Noci. In un piccolo guscio un concentrato di virtù

Le noci fanno bene al cuore perché abbassano il colesterolo cattivo.
Consumate regolarmente proteggono da cancro e diabete di tipo 2.
Attenzione però al loro contenuto calorico: due o tre noci al giorno sono la quantità ideale consigliata anche dagli Esperti.

 

Apporto calorico, potere antiossidante e indice glicemico delle noci
100 G DI PARTE EDIBILE
Kcal: 689
Potere antiossidante: 13.541 ORAC (Oxygen Radical Adsorbance Capacity)
Indice glicemico: 15
PORZIONE (20 g, 3 noci)
Kcal: 138
Potere antiossidante: 2.708 ORAC
Indice glicemico: 15

Composizione delle noci (100 g di parte edibile)
● Proteine: 14,3% ● Carboidrati 13,5% ● Grassi 61,9% prevalentemente insaturi ● Fibre 0,5 g
● Vitamine: E, B1 (necessaria per il lavoro del cuore), B2, B3 (niacina), B6 (sostiene la funzione cerebrale e la produzione di globuli rossi)
●  Minerali: fosforo, potassio, ferro, magnesio e calcio. Sono povere di sodio ● Oligoelementi: selenio, zinco, rame, manganese

 

Noci, una riserva di molteplici sostanze protettive per la salute

Le noci hanno spiccate proprietà benefiche a livello di cuore e vasi tanto che la prestigiosa American Heart Association americana ha inserito il loro consumo nelle linee guida per la prevenzione delle patologie cardiovascolari.

• Sono ricche di acidi grassi omega-3 di origine vegetale (alfa-linolenico 7%) e di omega-6 (34%).
• Hanno un alto contenuto di sostanze antiossidanti, tra cui il coenzima Q10 (il più utilizzato dal cuore), la vitamina E, e oligoelementi come il selenio, il rame, il manganese e lo zinco.
• Sono una sorgente di composti fenolici e resveratrolo (presente anche nel vino rosso)
• Contengono acido folico.
• Rappresentano una fonte di arginina, un amminoacido essenziale in grado di prevenire e contrastare i fenomeni di arteriosclerosi.
• Contengono fibre e fitosteroli. Questi ultimi sono sostanze vegetali per struttura e funzione  simili al colesterolo animale che non vengono normalmente assorbite, se non in piccolissima parte, dal nostro intestino.

Se li inseriamo nella nostra tavola non solo a Natale (2-3 noci al giorno per 2-3 volte alla settimana) questi frutti secchi possono contribuire a migliorare le difese antiossidanti naturali, proteggendo cuore e arterie (minor rischio del 35-53%), migliorando il profilo dei lipidi nel sangue (riduzione del colesterolo “cattivo” LDL e dei trigliceridi e aumento del colesterolo “buono” HDL) ed esercitando un’azione antinfiammatoria generalizzata.

 

Le noci per poter ridurre il colesterolo e contrastare l’obesità,
devono sostituire altri alimenti ricchi di calorie (burro, margarina) e non aggiungersi a questi.

 

Una buona riserva per chi soffre di astenia e non solo

Essendo molto energetiche le noci rappresentano una vera riserva di energia per astenici, stressati ma anche per gli sportivi. Aiutano a “fissare” il calcio nelle ossa e forniscono energia in maniera molto rapida.

 

Per chi sono controindicate

Le noci contengono moderate quantità di ossalati e quindi non sono indicate per chi soffre di calcoli renali.

 

In cucina

• Insaporiscono insalate, piatti di cereali, ripieni, fritture e macedonie.
• A biscotti, dolci e pane vanno aggiunte nell’ultima fase della lavorazione.
• Sono adatti anche come prima colazione energetica.

Un’idea per un piatto veloce
Insalata di pollo al curry: condite il pollo a pezzi con maionese, uvetta e fettine di sedano e noci. Aggiungente il curry e mescolate. Veloce, gustoso e sano.

 

Conservazione delle noci

• Le noci senza guscio si conservano per 1 anno in contenitori a chiusura ermetica in frigorifero o nel congelatore.
• Le noci con il guscio si conservano fresche per parecchi mesi se mantenute in luogo fresco e asciutto.
• Se conservate in frigo tendono ad assorbire gli odori degli altri alimenti (agrumi, aromi, pesce).

 

Preparazione e uso

1. CRUDE E INTERE, da masticare molto bene.
Il consiglio in più: se si elimina la sottile pellicola che le ricopre diventano più digeribili.
2. TRITATE, più facili da consumare da tutti.
3. COTTE, nel sugo della pasta oppure in molti piatti vegetariani. Provate le polpette con fiocchi d’avena e noci.
4. OLIO di NOCI, molto gustoso e nutriente ma poco reperibile perché irrancidisce facilmente.
5. NOCINO, il tipico liquore è prodotto con noci acerbe ancora nel mallo, raccolte dalla pianta all’inizio dell’estate.

 

 

Curiosità

• L’elevato rapporto tra valore nutritivo e dimensioni ridotte della noce non stupisce se si pensa che questo piccolo frutto è un seme destinato a dare vita a un albero tra i più possenti.
• Nell’antica Cina, le noci e l’altra frutta a guscio erano considerate tra i cinque alimenti sacri.
• In India vengono utilizzate ancora oggi tutti i giorni nella preparazione di piatti a base di verdure e curry.

 

Fonti

– Bianchi M – I magnifici 20. Ponte alle Grazie Ed, 2011

– Roger JDP – Curarsi a tavola. Editoriali Safeliz, 2010

– Murray M et al, Enciclopedia della nutrizione, Tecniche Nuove, 2009

– Strunz U, Jopp A – Grassi buoni, grassi cattivi. Tecniche Nuove, 2008

– Marta Guasch-Ferré et al – Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Medicine 2013, 11:164