Speciale #pensoalfuturo e mi mantengo in forma

Tutti i benefici dello stretching

Con la consulenza di Stefania Cocchio**, Covatech Pilates Teacher dello studio Balance Pilates di Senago

Stretching: non è assolutamente da sottovalutarne l’importanza anche per la persona in eccesso di peso.
Eseguire allungamenti durante la giornata può contribuire a evitare rigidità e indolenzimenti muscolari e trasmette una sensazione di benessere generale.
Lo stretching è un antidoto ideale a lunghi periodi d’inattività o immobilità. Gli effetti benefici sono determinati da un’applicazione costante.
Lo stretching è adatto a qualsiasi età e occupazione: non occorre essere contorsionisti, atleti professionisti o godere di un’ottima forma fisica per sperimentare i suoi benefici.
MOLTO UTILE ALLE PERSONE IN SOVRAPPESO (BMI <30).
FONDAMENTALE dopo ogni sessione di attività sportiva.

Tutti i benefici dello stretching

Se praticato regolarmente:

Migliora la flessibilità muscolare e la mobilità articolare
Riduce lo stress, l’ansia, la stanchezza e la tensione muscolare
Migliora la circolazione sanguigna
Riduce il rischio di lesioni muscolari
Previene patologie osteo-articolari
Armonizza corpo e mente
Aumenta la sensazione di benessere generale

Quando allungarsi?

Lo stretching può essere fatto in qualsiasi momento della giornata:

Al mattino, appena alzati, e la sera, prima di andare a letto
Davanti al PC se si sta a lungo seduti
Quando ci si sente rigidi, indolenziti, stanchi o “incriccati”
Dopo una passeggiata o un’uscita in bici
Quando si ha bisogno di più energia
Quando ci si vuole concentrare o s’intende dare il meglio di sé

Sicuramente dopo una sessione di allenamento per allungare i muscoli, e non lasciarli contratti ma morbidi ed elastici, perché più un muscolo è capace di allungarsi, più è capace di contrarsi e di sviluppare forza. Il fine è di prevenire infortuni e non lavorare su muscoli corti e contratti.

Dove allungarsi?

Lo stretching può essere fatto ovunque, per stiracchiarsi un po’ …al computer, alla scrivania e in molte altre situazioni.

A letto, prima di alzarsi o prima di andare a dormire.
Mentre ci si lava i denti
Alla fermata dell’autobus o in treno, quando ci si sposta per lavoro o diletto
Seduti alla scrivania
Al telefono
Mentre si fanno fotocopie
Mentre si aspetta in coda
Sulle scale quando si torna dal lavoro
In giardino o sul terrazzo

Qual è il modo corretto per eseguire gli allungamenti?

Esistono vari tipi di stretching: balistico, statico, dinamico, statico-attivo, pnf…

Il metodo giusto è legato alle necessità individuali e agli obiettivi che ognuno si pone. Sempre meglio partire da piccoli obiettivi e superarli man mano fissandone altri, sempre sostenibili. In questo modo raggiungerli diventa anche motivante per continuare e migliorare.

Potremmo sicuramente imparare dai gatti.. come sentono bene l’allungamento, distendendo al massimo tutte le articolazioni e saggiando la tensione. Amano stiracchiarsi a volte anche sbadigliando. Questo è il modo migliore per eseguire gli esercizi di stretching.

Respirare in modo lento e controllato
Eseguire l’esercizio senza fretta
Assumere la posizione con grazia e gentilezza ascoltando il corpo e i suoi messaggi
Concentrarsi sui muscoli che si vogliono allungare distendendo bene le articolazioni.
Percepire le differenze di allungamento di un muscolo rispetto all’altro non ancora “stretchato”
Lo stretching deve essere moderato ed eseguito in modo graduale sempre nei limiti della tensione personale mai sino alla soglia del dolore.
Lasciarsi guidare dalla sensazione prodotta dall’allungamento perché ogni giorno il corpo è diverso

Gli errori da NON fare durante lo stretching al fine di evitare spiacevoli stiramenti

Trattenere il respiro
Avere fretta
Entrare velocemente nella posizione, tirando subito al massimo delle proprie possibilità
Non ascoltare il proprio corpo
Rimbalzare vigorosamente
Sentire dolore

Alcuni esercizi utili adatti alla persona in sovrappeso o con obesità lieve (I° grado)
Ricordatevi che lo stretching è un’attività fisica leggera e moderata.

NON OCCORRE FORZARE.

STRETCHING DEI MUSCOLI LATERALI DEL TRONCO

Posizione di partenza
Gambe separate, con i piedi alla larghezza delle spalle

Movimento e respirazione
Inspirando portare il braccio destro disteso sopra la testa ed espirando flettere leggermente il busto lateralmente verso sinistra senza muovere il bacino e senza schiacciare il fianco sinistro. Inspirando tornare in posizione eretta ed espirando riportare giù il braccio destro. Ripetere dal lato opposto.

Note
MANTENERE SEMPRE L’OMBELICO VERSO LA COLONNA ED ESEGUIRE IL MOVIMENTO PENSANDO DI ANDARE A TOCCARE LONTANO CON IL BRACCIO SOPRA LA TESTA.
SI PUO’ INVERTIRE LA RESPIRAZIONE
RIPETERE SU ENTRAMBI I LATI 3/5 VOLTE.

ROTAZIONI DEL TRONCO

Posizione di partenza
Dalla stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente, aprire la braccia lateralmente e ispirando ruotare il busto verso destra; espirando ritornare al centro e poi ripeto verso sinistra.

Note

MANTENERE LA SCHIENA BELLA DRITTA E LA PANCIA IN DENTRO.
SI PUO’ INVERTIRE LA RESPIRAZIONE.
RIPETERE DA ENTRAMBI I LATI 3/5 VOLTE.

STRETCHING DEI TRICIPITI

Movimento
Portare il braccio destro sopra la testa , flettere l’avambraccio sul braccio; afferrare il gomito con la mano sinistra e tirare verso il centro del corpo e verso il basso avvicinando ancora di più l’avambraccio al braccio. Ripetere dall’altra parte.

Note

TENERE LA POSIZIONE PER COMINCIARE ALMENO 15 SECONDI PER LATO E AUMENTARE GRADUALMENTE.
RIPETERE 2/3 VOLTE

STRETCHING DEI FLESSORI DELL’ANCA

Posizione di partenza

In piedi, fare un lungo passo indietro con la gamba sinistra e piegare la gamba destra fino ad arrivare con le mani a terra (laddove è possibile, altrimenti aiutarsi appoggiando le mani più in alto e non scendere fino a terra)

Movimento

cercare di estendere su il busto, tirando la pancia in dentro e il pube in avanti fino a sentire tirare la parte anteriore della coscia sinistra. Ripetere con l’altra gamba.

Note
Questo esercizio ha un grado di difficoltà maggiore… esegui telo con cautela.

STRETCHING DEI POLPACCI

Posizione di partenza

In piedi di fronte al muro con i piedi uniti distanti 100/120 cm
Appoggiarsi al muro con le mani e tenere le braccia distese inclinando il corpo in avanti.Movimento

fare un passo indietro con la gamba destra e appoggiare il tallone a terra fino a sentire l’allungamento sul polpaccio.

Note
Tenere la posizione partendo da un minimo di 15 secondi e aumentare gradualmente il tempo di tenuta. Ripetere con l’altra gamba E ALTERNARE 2/3 VOLTE.

STRETCHING ADDUTTORI

Posizione di partenza

Seduti, schiena dritta, gambe piegate e piante dei piedi a contatto.

Movimento

Lasciare che le ginocchia, ben rilassate, scendano verso il suolo. Volendo si può accentuare lo stiramento con una leggera pressione delle mani sulle ginocchia fino a sentir tirare i muscoli dell’interno coscia e le anche.

Note

TENERE LA SCHIENA DRITTA E I GLUTEI RILASSATI.
MANTENERE LA POSIZIONE 15/20 SECONDI RESPIRANDO REGOLARMENTE E RIPETERE 3 VOLTE.

ALLUNGAMENTO DELLA CATENA CINETICA POSTERIORE

Posizione di partenza

Seduti a terra, gambe unite e distese, piedi in flessione dorsale (a martello).

Movimento

Effettuare una flessione del busto in avanti, avvicinando la fronte alle ginocchia, con le mani in direzione della punta dei piedi.
Sentire allungare dai polpacci, al retro delle cosce fino alla schiena.

Note

MANTENERE SEMPRE L’OMBELICO VERSO LA COLONNA, LE SPALLE RILASSATE.
TENERE LA POSIZIONE PER 5/10 RESPIRI LENTI E CONTROLLATI DAI 15/20 SECONDI E RIPETERE 3/5 VOLTE.
ATTENZIONE IN CASO DI ERNIE O PROTRUSIONI A NON FORZARE LA FLESSIONE IN AVANTI DEL BUSTO.

ALLUNGO DEI PARAVERTEBRALI

Posizione di partenza

da sdraiati, gambe distese, portare la gamba destra flessa al petto afferrando il cavo popliteo (il retro del ginocchio).

Movimento

tenere la posizione allungando la parte destra della schiena, il gluteo e il retro della coscia.

Note

In questo esercizio la percezione dell’allungo è più sottile e delicata. Non forzare la flessione a scapito dell’anca destra.
TENERE PER 5/10 RESPIRI LENTI E CONTROLLATI. DISTENDERE LA GAMBA AL SUOLO E PERCEPIRE LE DIFFERENZE. RIPETERE CON L’ALTRA GAMBA PER 2/3 VOLTE.

Per saperne di più

– Óscar M. Esquerdo – Enciclopedia dello stretching. Elika Ed, 2012

– Umberto Mosca – Manuale professionale di stretching. Tecniche di allungamento muscolare per applicazioni cliniche e sportive (Italiano). Casa Editrice Ambrosiana, 2012

– Craig Ramsay – Anatomia dello stretching. Come aumentare la flessibilità muscolare. Elika Ed, 2013

– S Martin – Stretching. Tecniche Nuove Ed, 2007

– Michelangelo G, Spada R, Caldarone G – Attività fisica e obesità. Mediserve Ed, 2001

– B Anderson – Stretching 2. Mediterranee Ed, 1998

**Stefania Cocchio, partenopea di nascita, già da piccolissima sognava la danza.
Nel ’90 si è trasferita a Milano dove ha continuato a studiare danza classica e sbarra a terra presso la scuola del Teatro Carcano, per avvicinarsi in seguito al Modern Jazz studiando con maestri di fama internazionale.
Ha frequentato la scuola di Professione Fitness conseguendo i diplomi di Istruttrice di Aerobica e Step e di Fitness e Body Building . Dal 1997 al 2009 ho insegnato presso svariate scuole di danza e centri fitness di Milano.
Nel frattempo non ha abbandonato la sua passione per la danza e è entrata a far parte di alcune compagnie di spettacolo e di salsa portoricana New York Style.
Nel 2005 è partita per New York per approfondire gli studi di ballo e ha incontrato per la prima volta il metodo Pilates.
Nel 2009 ha conseguito il diploma come Personal Trainer presso Trainer System e si è iscritta alla CovaTech Pilates School certificandosi nel maggio del 2010. Nello stesso anno apre lo Studio Balance Pilates, in via De Gasperi a Senago.

Per maggiori informazioni, vedi il sito di Studio Balance Pilates.

Vittoria Majocchi