A cura della d.ssa Emanuela Russo, dietista referente dell’Equipe bariatrica presso INCO – Istituto Nazionale di Chirurgia dell’Obesità, Policlinico San Donato (Milano), Istituto Clinico Sant’Ambrogio (Milano).
L’eliminazione drastica di uno o più dei macronutrienti (grassi, proteine o carboidrati) dalla dieta non è mai una scelta ottimale. Se è vero che i grassi sono nutrienti più calorici – 9 kcal/grammo – rispetto a proteine e carboidrati, che apportano ciascuno 4 kcal/grammo, è anche vero che il nostro organismo è una macchina molto più complessa di un semplice motore che brucia benzina. Vediamo insieme perché una dieta drastica che elimini tutti i grassi non favorisce la perdita di peso.
Il cibo senza grassi rischia di essere insipido e senza alcun odore o profumo che ci inviti ad assaggiarlo.
Se non apportiamo un minimo di grassi (grassi buoni, vegetali, s’intende!), il cibo tende ad avere una consistenza secca, talvolta granulosa che non è appagante per il nostro palato e ci lascia in bocca quella voglia insoddisfatta di un boccone in più.
L’assenza di grassi tende a ritardare il senso di sazietà lasciandoci con una fame perenne, che non ci abbandona mai! Questo ci spinge quasi certamente a mangiare porzioni più abbondanti ma non solo, tenderemo a granocchiare in continuazione durante la giornata (un biscottino light, una galletta superlight, etc). Si chiama “grignottage”, per chi non lo sapesse o anche spiluccamento!
Tra i grassi, alcuni sono per noi essenziali, perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli da solo e quindi devono essere introdotti con la dieta. Sono appunto gli acidi grassi essenziali (in sigla AGE o EFA dall’inglese: Essential Fatty Acids): i due principali sono l’acido linoleico (omega-6) e l’acido alfa-linolenico (omega-3). Da questi due acidi grassi di partenza, attraverso complesse trasformazioni enzimatiche, derivano altri grassi buoni EPUFA, dall’inglese Essential Polinsaturated Fatty Acids che sono importanti per la nostra buona salute.
Se non ci sono grassi con la dieta anche le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K) rimangono spiazzate: vengono normalmente ingerite insieme ai grassi e seguono lo stesso percorso per essere assorbite. Una carenza di grassi può ridurne l’apporto.
Ragione di più per non eliminarli del tutto dalla dieta ma selezionarli. I fosfolipidi, (le lecitine sono tra i più importanti) e i glicolipidi (“glico” perché contengono una o più molecole di zuccheri) sono grassi molto importanti dal punto di vista biologico perché componenti di tutte le membrane cellulari, comprese quelle delle cellule nervose. Le lecitine si trovano nel tuorlo d’uovo, nei semi di soia e di altre leguminose, nei cereali integrali).
È un componente di tutte le membrane cellulari ed è anche il composto da cui il nostro organismo sintetizza alcuni ormoni (tra cui quelli sessuali!) e gli acidi biliari, utili per la digestione. Il colesterolo proviene sia dalla sintesi endogena (circa l’80% del fabbisogno giornaliero è sintetizzato dal fegato) sia dagli alimenti di origine animale (frattaglie, burro, uova, formaggi etc). Se l’apporto di colesterolo con la dieta è eccessivo, questo determina un rialzo dei livelli di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia) che – se persiste – rappresenta un fattore di rischio di danni cardiovascolari.
Da sapere: anche i grassi saturi contribuiscono all’aumento del colesterolo nel sangue e in particolare del colesterolo “cattivo” o colesterolo-LDL, che se si accumula nella parete dei vasi è il primo responsabile dell’aterosclerosi.
Intanto diciamolo subito: “Non tutti i grassi vengono per nuocere” e quindi non vanno eliminati in toto. Una corretta alimentazione prevede di variare gli alimenti della dieta giornaliera poiché ciascun elemento comporta una differente combinazione di macronutrienti, vitamine e minerali. La strategia migliore è quella di consumare grassi buoni (grassi polinsaturi, per esempio gli omega-3 contenuti nel pesce e nella frutta secca e l’olio d’oliva), sempre in quantità contenute, e limitare o evitare i grassi cattivi, come i grassi idrogenati (grassi trans) e i grassi saturi in genere (quelli contenuti negli alimenti di origine animale, per intenderci). La dieta va sempre personalizzata sulle singole esigenze, soprattutto quando si hanno problemi di sovrappeso/obesità, diabete, dislipidemia etc, ed è bene rivolgersi a un professionista che la imposti sulla base dello stile di vita soggettivo e su una serie di fattori che vanno considerati caso per caso.
1.
Per quanto riguarda l’apporto di grassi, i LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) raccomandano un range tra 20-35% dell’energia totale introdotta con la dieta. Questo in linea generale, per i soggetti sani e in normopeso, perché in caso di sovrappeso od obesità, queste percentuali vanno ridotte, caso per caso.
2.
Frutta e soprattutto verdura, da consumare tutti i giorni perché ricca di vitamine, tra cui quelle antiossidanti vitamina E e vitamina C e Sali minerali, micronutrienti che non sono prodotti dal nostro organismo.
Ottima l’abitudine di consumare di frutta secca in guscio (noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi …) al naturale (non salati e non ricoperti di cioccolato o zucchero). Si possono aggiungere allo yogurt, al muesli della prima colazione oppure come snack alla mattina o al pomeriggio. Quanto consumarne? Piccole dosi quotidiane, senza esagerare: 2-3 noci al giorno, una manciata di mandorle o nocciole… sempre al giorno, per avere un’idea.
3.
Cereali e legumi, da inserire nella dieta – alternativamente – almeno 3-4 volte alla settimana: sono ricchi di fibre, importanti sia perché forniscono un maggior senso di sazietà – rallentando lo svuotamento gastrico – sia perché favoriscono il transito intestinale.
4.
Pesce: Si consigliano almeno 2-3 porzioni alla settimana di pesce poiché è facilmente digeribile e fornisce acidi grassi omega-3 (acidi grassi polinsaturi) con effetti benefici sulla prevenzione del rischio cardiovascolare. Ottimo il nostro pesce azzurro, meglio se non sotto sale (alici, aringhe, sardine, ricciola, sgombro, tonno, pesce spada… ). Bene anche il salmone, a chi piace, anche se per alcuni è più pesante da digerire.
I frutti di mare sono ricchi di colesterolo quindi il consumo deve essere limitato.
5.
Carni bianche: sono da prediligere in quanto meno grasse e più digeribili.
6.
Olio extravergine di oliva (EVO) e olii vegetali: sono da preferire come grassi da condimento, evitando l’uso di grassi animali come burro, strutto e panna. Per misurare la quantità dell’olio EVO meglio usare un cucchiaio che non versarlo direttamente dalla bottiglia. Se si è obeso, va comunque limitato a 2-4 cucchiai al giorno in base alla situazione individuale e ai consigli del proprio dietista/nutrizionista. L’olio EVO è ricco di grassi monoinsaturi e vitamina E, è altamente digeribile e si mantiene stabile alle alte temperature, per questo è consigliabile anche per friggere (metodo di cottura da usare solo per occasioni speciali non nel quotidiano!!).
7.
È bene ridurre drasticamente il consumo di acidi grassi idrogenati o trans (< 2.5 gr/die) perché associato a un aumento del peso corporeo, della circonferenza vita e dell’Indice di Massa Corporea(BMI). Sono contenuti in larga parte nelle margarine solide, nei prodotti da forno confezionati(merendine, biscotti, snack dolci e salati), nelle patatine fritte e nei prodotti del fast food.
8.
Salumi, insaccati e formaggi stagionati: il consumo va limitato perché sono ricchi di acidi grassi saturi, colesterolo e sale: preferire quelli più magri come prosciutto cotto, bresaola, formaggi freschi. Un eccesso di sale aumenta la pressione arteriosa e la ritenzione di liquidi.
9.
Dolciumi: vanno limitati alle occasioni importanti perché sono ricchi di grassi saturi e di zuccheri semplici.
10.
Alcolici: l’alcol sviluppa circa 7 calorie al grammo. Ogni bicchiere da 150 ml contiene 150 calorie e circa 2 grammi di carboidrati. Per una persona in buona salute, I limiti da non superare ce li suggerisce l’Istituto Superiore di Sanità (ISS):
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