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Stitichezza: quali effetti sulla linea?

La stitichezza è dannosa per la linea almeno per 3 motivi: (1) rallenta l’espulsione del bolo alimentare, favorendo l’assorbimento delle calorie introdotte con il cibo (2) provoca gonfiore e fastidio addominale (3) appesantisce e determina una sensazione di malessere generale.

Che cos’è la stitichezza?

La stipsi o stitichezza (“non andare di corpo”) è un disturbo piuttosto comune che si manifesta in assenza di uno stimolo spontaneo alla defecazione o che implica un grande sforzo, spesso accompagnato da dolori addominali, per evacuare le feci.
Si considera stitica una persona che riesce a “scaricarsi” meno di due volte alla settimana e che come conseguenza soffre costantemente di gonfiori e fastidi alla pancia.

È un problema frequente?

La stitichezza è un disturbo diffuso; si calcola che interessi almeno il 16-30% della popolazione e in generale si manifesta di più nelle donne rispetto agli uomini, almeno prima della menopausa (intorno ai 45-50 anni di età) dopodiché l’incidenza diventa progressivamente simile tra i due sessi. È più frequente tra i soggetti anziani e con l’avanzare dell’età che non nei giovani.

Quali sono i principali fattori di rischio?

I possibili fattori di rischio di stitichezza possono essere diversi e di varia natura, tra questi:

alimentazione quotidiana carente di frutta e verdura che rappresentano la fonte naturale di fibre;
scelte alimentari inappropriate (per esempio elevato consumo di banane, pane bianco, cioccolato e altri alimenti che favoriscono la stipsi);
vita sedentaria; allettamento prolungato
età
obesità
disidratazione
insufficiente masticazione degli alimenti
diete drastiche ipo-caloriche
disturbi d’ansia o stress psico-fisico prolungato
assunzione prolungata o cronica di farmaci (antinfiammatori, contraccettivi ormonali, lassativi e altri);
ipotiroidismo
disturbi dell’evacuazione rettale o del pavimento pelvico;
disturbi neuropsichiatrici (autismo).

Perché un elevato consumo di fibre fa bene in caso di stitichezza?

I vantaggi delle fibre sul transito intestinale possono riassumersi in cinque azioni:

gonfiandosi al contatto con acqua e fluidi, danno consistenza alle feci e riducono l’appetito;
forniscono un lubrificante alle feci, favorendone una più rapida espulsione, che limita il consumo di calorie;
accelerano il passaggio delle feci nel colon;
agiscono da prebiotici, ovvero nutrono la flora intestinale “buona” (microbiota) favorendone la proliferazione
concorrono ad eliminare i batteri intestinali “cattivi” che contrastano il transito intestinale.

Le fibre hanno bisogno di tempo per agire per questo il consumo di frutta e verdura o di integratori a base di fibre deve essere regolare. L’efficacia delle fibre è maggiore se associata ad un elevato consumo di acqua.

Una dieta ricca di fibre è sempre efficace per la stitichezza?

Molte persone possono trovare giovamento dal consumo regolare di fibre indicato in un piano dietetico personalizzato dal proprio medico, non tutte però. In caso di costipazione cronica un aumento del consumo di fibre può essere addirittura controindicato, anche per questo è sempre bene chiedere consiglio al medico prima di “pasticciare” da soli o su consiglio di amici e parenti che, per quanto in buona fede, può essere fuorviante e non appropriato. Nei soggetti anziani la costipazione è spesso correlata a una mancanza di movimento e andrà quindi avviato un programma progressivo di attività fisica adeguata all’età e alle possibilità individuali.

Una brusca introduzione di fibre nella dieta può dare degli effetti collaterali?

Quando l’organismo non è abituato al consumo di fibre, la loro brusca introduzione può causare a sua volta stitichezza, flatulenza e gonfiore addominale. Bisogna dare il tempo all’intestino di abituarsi al nuovo ambiente.

Che differenze ci sono tra fibre solubili e insolubili?

Le fibre solubili sono quelle più interessanti dal punto di vista della linea, perché si gonfiano nell’acqua. Svolgono un’azione di tipo “anoressizzante”: aumentano, cioè, il volume del bolo alimentare e così anticipano la sensazione di sazietà. Tra le fibre solubili vi sono, per esempio, il glucomannano, un potente lassativo naturale e la gomma di guar, più economica rispetto al glucomannano ma altrettanto efficace.

Le fibre insolubili agiscono come lassativi di massa, sono in genere meno efficaci di quelle solubili per quanto riguarda la perdita di peso. Due esempi di fibre insolubili sono la crusca d’avena (meglio sceglierla senza zuccheri), popolare ma non sempre la più efficace per il proprio caso, e lo psillio. Quest’ultimo riempie l’apparato digerente di fibre impregnate di acqua e riduce l’appetito e l’assorbimento di grassi alimentari. Altri esempi di fibre non assimilabili sono l’inulina e i FOS.

Che cosa sono l’inulina e i FOS di cui si parla tanto?

L’inulina è una fibra estratta dalla radice della cicoria. Quando la sua molecola viene scissa si forma uno zucchero chiamato fruttooligosaccaride o FOS. Molti integratori associano inulina e FOS insieme per un’azione più efficace; prima di assumerli è sempre meglio consultarsi con il proprio medico. Entrambe queste fibre agiscono aumentando la secrezione di GLP-1 (glucagon-like peptide 1), un ormone intestinale che riduce l’appetito. In parallelo, inulina e FOS riducono la secrezione di grelina e insulina, ormoni che stimolano l’appetito.

Quello che li distingue dagli altri tipi di fibre e che li ha resi di grande attualità è una maggiore capacità prebiotica (soprattutto dei FOS che agiscono più lentamente) ovvero di nutrimento della flora intestinale amica dell’organismo. Nel contempo combattono stitichezza e gonfiore intestinale, favoriscono l’assorbimento dei minerali, soprattutto calcio e magnesio che talvolta nel corso di una dieta possono risultare insufficienti e aiutano a rafforzare le difese immunitarie.

Il consumo regolare di susine e prugne secche è realmente efficace contro la stitichezza?

Le susine fresche o una volta essiccate, sotto forma di prugne, sono frutti molto ricchi di fibre utili ma non solo. Contengono anche quantità elevate di zuccheri particolari come xilitolo e sorbitolo che, una volta arrivati nell’intestino, fermentano, alterano l’habitat della flora e provocano l’espulsione del bolo alimentare riducendo l’assorbimento di grassi. Favoriscono anche un miglior transito delle feci, grazie al loro effetto umettante. Infine, contengono acido clorogenico, che concorre all’azione lassativa generale. D’altra parte questi frutti sono ricchi di calorie e quindi il loro consumo va attentamente bilanciato in una dieta e deve essere indicato dallo specialista.

Che cosa sono i cosiddetti “lassativi stimolanti”?

Si tratta di piante con un’azione lassativa aggressiva che vanno assunte con molta cautela e solo su indicazione del medico. Alcuni esempi sono la senna, la più potente, il rabarbaro, la corteccia di frangola e l’aloe vera. Il forte effetto lassativo è dovuto agli antranoidi, molecole contenute in dosi variabili in tutte queste piante, dopo trasformazione da parte della flora intestinale. Provocano un’accelerazione del transito delle feci per irritazione intestinale e anche per questo il loro effetto soprattutto continuativo è sconsigliato.