SOS Sonno e lockdown: informazioni e consigli utili

A cura della Dottoressa Carolina Lombardi, Responsabile del Servizio di Medicina del Sonno presso IRCCS Istituto Auxologico** Italiano – Ospedale San Luca

Quanto la nuova routine causata dalla pandemia di coronavirus ha influenzato le abitudini del sonno notturno?

La pandemia in sé e tutte le misure di contenimento che ne sono conseguite hanno avuto importanti conseguenze sui nostri ritmi circadiani e quindi inevitabilmente anche sulla qualità del nostro sonno. La preoccupazione in primis per la nostra salute e poi per l’economia, la gestione familiare e così via… sono probabilmente il più grosso elemento di disturbo sull’induzione e sul mantenimento del sonno.

A questo si sono aggiunte per molti di noi le modifiche relative alle attività di lavoro, con un passaggio per la maggior parte dei lavoratori allo smart working, e le limitazioni relative alle attività sociali e sportive. Tutto ciò, in un primo momento, ha portato in alcuni casi a un prolungamento del tempo di sonno: abbiamo avuto più tempo a disposizione, oltre al fatto che la privazione di sonnoaccumulata nei mesi o anni precedenti ha ulteriormente favorito il suo recupero. Ma poi, progressivamente, il tempo di sonno si è ridotto perché hanno prevalso gli effetti negativi della scarsa esposizione alla luce solare, della scarsa attività fisica e dei tempi non regolamentati per l’attività lavorativa e per i pasti, associati alla percezione psicologica negativa di un pericolo incombente.

Quanto la qualità del sonno può incidere sulla nostra salute?

Il sonno ha un ruolo fondamentale sul mantenimento e la ricarica del nostro benessere generale. Dormire bene preserva il nostro sistema cardiovascolare, le nostre funzioni cognitive, il sistema immunitario e ci aiuta a mantenere un adeguato metabolismo e favorisce un miglior controllo del peso.
Le alterazioni del sonno che possono arrivare a configurare delle vere e proprie patologie (tra cui le più diffuse sono rappresentate dalle diverse forme di insonnia e dai disturbi del respiro nel sonno come russamento ed apnee notturne), sono associate allo sviluppo di patologie cardiovascolari come l’ipertensione e le aritmie cardiache, ma anche a un maggior rischio di ictus e di alterazione delle funzioni della memoria oltre che con l’obesità.
Si possono instaurare anche dei veri e propri circoli viziosi che a lungo andare diventano più difficili da interrompere e quindi da trattare.

Quanto il nostro sonno è condizionato dal nostro stile di vita?

Se non siamo sereni il nostro sonno ne risente e probabilmente ciascuno di noi ha avuto almeno una volta notti difficili a causa per esempio della preoccupazione di un esame o prima di prendere una decisione importante; quindi uno stress protratto nel tempo di entità significativa può alterare il sonno in maniera non trascurabile e per un tempo prolungato, alterando in parallelo le nostre performances diurne.
Molto ben descritti sono anche i rapporti tra la qualità del riposo notturno, l’orario dei pasti e la composizione dei cibi che consumiamo, così come il legame con l’attività fisica che modifica potenzialmente il sonno attraverso diverse vie:
- da una parte inducendo la produzione di sostanze circolanti con effetti sul sonno che possono essere sia positivi (endorfine) sia negativi (noradrenalina, cortisolo),
- dall’altra favorendo la corretta modulazione della sintesi di melatonina, importante regolatore del ritmo sonno-veglia (la melatonina viene prodotta al buio e inibita dalla luce), grazie all’esposizione alla luce solare quando l’attività viene svolta all’aperto.

Quali sono i consigli per dormire meglio?

Tra le regole principali per cercare di preservare o migliorare il nostro sonno possiamo ricordare che è molto importante:

cercare di alzarsi e di coricarsi sempre alla stessa ora; il nostro corpo è un gran abitudinario, non dimenticarlo!
prepararsi per andare a dormire, creandosi un proprio rituale che favorisca un distacco graduale con l’attività diurna, e allo stesso modo, cercare di riprendere gradualmente il contatto con la realtà al risveglio.
evitare “i pisolini” pomeridiani (che eventualmente non devono superare i 20 minuti);
cercare di avere orari abbastanza regolari per i pasti;
mangiare leggero soprattutto alla sera, a orari regolari e non troppo tardi;
evitare l’eccesso di fumo, alcolici e bevande contenenti caffeina (non solo il caffè, anche la coca cola) soprattutto dal tardo pomeriggio in avanti;
mantenere un’attività fisica adeguata durante il giorno, preferenzialmente non concentrata nella tarda serata (anche se i dati di letteratura a questo proposito non sono sempre concordi e possono dipendere dalle caratteristiche individuali);
evitare di esporsi a stimolazione luminosa intensa nelle ore di buio e cercare invece di esporsi alla luce naturale il più possibile durante il giorno;
garantire al sonno condizioni confortevoli: materasso adeguato, camera silenziosa, con livelli di temperatura, umidità e oscurità adeguati;
utilizzare la camera da letto solo per dormire o … per attività piacevoli (non portarsi a letto il pc, per intendersi!);
evitare di addormentarsi davanti al televisore dopo cena;
non trascorrere troppo tempo a letto senza dormire, in caso di mancato addormentamentoentro 30 minuti alzarsi e andare in un’altra stanza, distraendosi con un’attività piacevole;

Quanto la misurazione dell’ossigenazione del sangue durante la notte può contribuire al monitoraggio del nostro stato di salute?

Il livello di ossigeno nel sonno è un fondamentale indicatore per il nostro stato di salute perché può rilevare tante patologie anche non ancora evidenti nelle ore diurne, mi riferisco per esempio alle apnee notturne che si associano a riduzioni intermittenti dell’ossigeno nel sangue o alla tendenza ad ipoventilare che talvolta è presente nelle persone in eccesso di peso o con obesitào con problemi neurologici.
Per non parlare poi di tutti gli aspetti potenzialmente legati a infezioni polmonari o al monitoraggio del danno da fumo di sigarette e nell’ambito preventivo generale.
In ogni caso l’evidenza di riduzioni dell’ossigeno durante il sonno è sempre meritevole di approfondimenti in ambito specialistico.

**L’Istituto Auxologico Italiano è una Fondazione che ha come proprie esclusive finalità la ricerca scientifica e l’attività di cura dei pazienti a livello ospedaliero e ambulatoriale. Fondato nel 1958, fin dal 1972 Auxologico è stato riconosciuto dal Ministero della Salute – e sempre confermato – come Istituto di ricovero e cura a carattere scientifico (IRCCS).
Auxologico è presente in Lombardia e in Piemonte con 13 strutture ospedaliere, poliambulatoriali e di ricerca che lavorano in stretta sinergia per offrire le migliori opzioni diagnostiche e le cure più appropriate a oltre 1 milione di pazienti che ogni anno si rivolgono con fiducia a Auxologico.
Auxologico è una comunità di medici, ricercatori, tecnici, personale sanitario e amministrativo di oltre 2200 persone che ogni giorno mettono a disposizione il proprio impegno e la propria professionalità per la cura della persona.
www.auxologico.it