Sonno: quante ore vanno bene per noi?

Dormire bene. La National Sleep Foundation, USA, dopo due anni di lavoro, ha pubblicato le nuove linee guida per un buon riposo, indicando per ogni età le ore di sonno ideali. La durata di un sonno ristoratore cambia nell’arco della vita e anche da una persona a un’altra ma la qualità del riposo rimane prioritaria. Se la qualità del sonno è alterata dall’assunzione di farmaci, possono sorgere disturbi del sonno come insonnia, sonnambulismo, bruxismo, incubi notturni, sonnolenza diurna o attacchi d’ansia durante la giornata.

Un sonno profondo e riposante, insieme a un’alimentazione sana e leggera e all’esercizio regolare, rappresentano 3 capisaldi vitali per la buona salute emotiva, cognitiva e fisica di tutti noi e si condizionano a vicenda.

Vi servono molti caffè per svegliarvi alla mattina? Siete poco produttivi durante la giornata? Le palpebre non ci pensano proprio a stare su, e diventa pericoloso se siete alla guida? Ecco alcuni dei campanelli d’allarme a cui, soprattutto se ripetuti, è bene prestare attenzione secondo la Fondazione Nazionale del Sonno americana che ha appena emanato delle nuove linee guida per un sano riposo ristoratore e che restituisca tutta l’energia necessaria per vivere in pieno la propria vita.

Un buon sonno fa bene a tutto il nostro organismo e in particolare al cervello garantendo il nostro benessere psico-fisico durante tutta la giornata.

Di quanto sonno avete bisogno? Ecco la durata ideale, età per età

♦ NEONATI (0-3 MESI)
Sono raccomandate dalle 14 alle 17 ore di sonno al giorno, con picchi per alcuni tra le 11-13 ore e le 18-19 ore. Non sono mai raccomandabili meno di 11 ore o più 19 ore.

♦ LATTANTI (4-11 MESI)
Gli Esperti ritengono appropriate tra le 14 e le 17 ore di sonno al giorno. Per alcuni lattanti possono essere sufficienti 10-11 ore o 16-17 ore. Sempre sconsigliato un sonno inferiore alle 10 ore o superiore alle 18 ore. 

♦ BAMBINI (1-2 ANNI)
Vengono raccomandate dalle 11 alle 14 ore di sonno al giorno, non meno di 9 ore o più di 16 ore. Per alcuni bambini sono sufficienti 9-10 ore e, tra i più dormiglioni intervalli tra 15-16 ore. 

♦ BAMBINI IN ETÁ PRESCOLARE (3-5 ANNI)
Vengono raccomandate dalle 10 alle 13 ore di sonno al giorno, non meno di 8 ore o più di 14 ore. Per alcuni bambini sono sufficienti 8-9 ore.

♦ BAMBINI IN ETÁ SCOLARE (6-13 ANNI)
Gli Esperti della SNF raccomandano dalle 9 alle 11 ore di sonno al giorno; per alcuni bambini sono sufficienti 7-8 ore. Non sono mai raccomandabili meno di 7 ore o più di 12 ore di sonno. 

♦ ADOLESCENTI (14-17 ANNI)
Si ritengono appropriate tra le 8 e 10 ore di sonno al giorno, mai meno di 7 ore o più di 11 ore. 

♦ GIOVANI ADULTI (18-25 ANNI)
In questa fascia di età sono raccomandate tra le 7 e le 9 ore di sonno al giorno. Per alcuni adulti possono bastarne 6, ma mai di meno, per altri sono necessarie 10-11 ore al massimo, da non superare.

♦ ADULTI (26-64 ANNI)
In età adulta sono appropriate tra le 7 e le 9 ore di sonno al giorno. Per alcuni adulti possono bastarne 6, ma mai di meno; per altri possono esserne necessarie fino a 10 ore, massimo da non superare. 

♦ ANZIANI (DAI 65 ANNI)
Per gli anziani, gli Esperti della NSF raccomandano 7-8 ore di sonno continuativo. Ad alcuni anziani bastano 5-6 ore per sentirsi riposati, ad altri necessitano fino a 9 ore. Il sonno non è sufficiente se a questa età si dorme meno di 5 ore o più di 9, limiti che non andrebbero superati.

Fonte

Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 1 (2015) 40–43