Riconoscere le proprie abitudini per poterle modificare

A cura della d.ssa Stefania Comai*, psicologa dello sviluppo e dell’educazione con un Master in Psicobiologia della nutrizione e del comportamento alimentare.

La consapevolezza di sé rappresenta una delle dieci competenze fondamentali riconosciute dall’OMS per una promozione efficace del benessere psico-fisico individuale. Come le altre life skills, è una risorsa che può essere allenata attraverso un esercizio quotidiano che parte dall’osservazione di sé a diversi livelli: cosa sento, cosa penso, cosa provo. Queste dimensioni (somatica, cognitiva, emotiva) non sono tra loro disgiunte, al contrario si sovrappongono, si influenzano reciprocamente e si confondono, contribuendo a determinare il nostro comportamento e le nostre scelte. Per modificare il proprio stile di vita e uscire dalla propria comfort zone, è importante iniziare a prendere coscienza dei fattori che alimentano e mantengono le nostre abitudini: perché, in fondo, facciamo ciò che facciamo?

Essere più consapevoli a tavola

Imparare a essere più consapevoli di ciò che si fa significa saper ascoltare in tempo reale le proprie sensazioni, idee ed emozioni per potersi sentire più presenti e padroni delle proprie esperienze. Essere consapevoli a tavola può contribuire a gustarsi un pasto, a gestire meglio la quantità di cibo, a regolarsi in base alla fame, a conoscere i propri gusti, a distinguere la fame da altri impulsi, a mantenere l’attenzione sul pasto, ma non solo.

La consapevolezza può rappresentare una lente d’ingrandimento molto sensibile sul presente ma anche uno sguardo dall’alto che osserva e analizza il proprio funzionamento abituale. Osservare ciò che si sente, pensa e prova è infatti il presupposto per riconoscere e comprendere ciò che si fa, ovvero i propri schemi di comportamento, le modalità abituali con cui affrontiamo e reagiamo a specifiche circostanze: cosa faccio quando mi sento stressato/a? Come reagisco ad un improvviso cambio di programma? Qual è la prima cosa che faccio quando rientro a casa dopo un’intensa giornata di lavoro?

Che cosa alimenta le mie abitudini? Te lo sei mai chiesto?

Osservare con lucidità il proprio comportamento è una competenza fondamentale per chi desidera modificare il proprio stile di vita, intervenendo sulle proprie abitudini alimentari o sul livello di attività fisica. Essere più consapevoli di sé consente infatti di raccogliere diverse informazioni utili a comprendere, tra l’altro:

Cosa alimenta e mantiene le nostre scelte e comportamenti più frequenti
Quali comportamenti riconosciamo come problematici
Quali strategie potrebbero essere efficaci per noi per poterli modificare

La tradizione psicologica ha a lungo seguito un modello di analisi del comportamento basato sulla valutazione degli antecedenti e delle conseguenze di un’azione. Per comprendere un comportamento, in altri termini, è importante “contestualizzarlo”, osservando in particolare:

Cosa l’ha preceduto (ANTECEDENTI)

È successo qualcosa?
Cosa ho pensato?
Come mi sono sentito/a?

Quale effetto ha prodotto (CONSEGUENZE)

Quale impatto ha avuto la mia azione su di me?
Quale impatto ha avuto la mia azione sul contesto?
(sulla situazione, sulle altre persone)

Mangiare è a tutti gli effetti un comportamento abitudinario, che spesso procede in maniera tanto familiare e automatica da sfuggire alla nostra attenzione. Questo esercizio di analisi può contribuire a:

sviluppare maggiore consapevolezza di comportamenti che possono risultare disfunzionali rispetto ai nostri obiettivi (per es: spiluccare mentre si cucina, saltare i pasti, tenere grandi quantità di cibo in casa)
approfondire le ragioni alla base di azioni che già identifichiamo come dannose ma sulle quali fatichiamo ad intervenire (per es: mangiare per il nervoso, per la noia, per cercare una gratificazione immediata)

Esercitarsi ad analizzare singoli episodi consente di imparare a riconoscere le proprie tendenze e reazioni abituali. Solo partendo dal riconoscimento autentico di sé – per ciò che si sente, si pensa, si prova e si fa – si può infatti procedere nel proprio intento di cambiamento. L’accettazione, in questo senso, non rappresenta un atteggiamento di sfiducia o rassegnazione ma, al contrario, è il presupposto per identificare, superare ed apprendere dalle proprie difficoltà.

Uno strumento di consapevolezza: il diario alimentare

Il diario alimentare o la scheda di monitoraggio dell’alimentazione sono strumenti concepiti allo scopo di fotografare le nostre abitudini e prenderne in primo luogo coscienza. Se molti professionisti ne traggono principalmente informazioni sullo stile alimentare del paziente al fine di impostare un adeguato piano nutrizionale, uno sguardo più attento sui fattori interni (cosa sento, penso, provo) ed esterni (dove sono, con chi sono, cosa accade intorno a me) associati al consumo di cibo può mettere in luce su quali aspetti è più strategico intervenire. Cosa potrebbe emergere da questa analisi?

Regolarità dei pasti

Mangio in maniera regolare nell’arco della giornata/settimana?
Mantengo in generale gli stessi orari?
Ci sono pasti che tendo a saltare? Quali? Perché? Ci sono conseguenze?
Ci sono momenti della giornata/settimana in cui tendo a mangiare di più? Cosa accade in quelle occasioni?

Uso del cibo come gratificazione o sollievo

Mi capita di mangiare quando provo un’emozione spiacevole? Quale?
Mi capita di mangiare per celebrare un risultato o una buona notizia?
Come mi sento in generale quando mangio? E subito dopo?

Pensieri legati al consumo di cibo

Mi capita di pensare che mangio troppo/ troppo poco, troppi grassi o carboidrati?
Quanto mi ritengo in grado di gestire la mia alimentazione?
Penso mai di mangiare qualcosa perché me lo sono meritato?
Tengo sotto controllo la mia alimentazione?
Ci sono cibi (o categorie) che evito perché li ritengo calorici o poco salutari?

Abitudini nello svolgimento dei pasti

Consumo i pasti nello stesso luogo? Mangio diversamente a seconda del luogo?
Ci sono alimenti che consumo in maniera ricorrente e/o quotidiana? Con che frequenza introduco nuove pietanze?
Consumo più frequentemente cibo che preparo, che preparano altri per me, che acquisto pronto all’uso, che ordino al ristorante?
Sono sempre io a decidere ciò che mangio? E a fare la spesa?
Tendo a spiluccare durante la preparazione di un pasto?
Quanto tempo dedico mediamente ad un pasto? Ed alla sua digestione?

Cibo e relazioni sociali

Mangio più spesso in famiglia, da solo/a, con i colleghi al lavoro?
Mangio diversamente quando sono solo/a o in compagnia di altri?
Cambia qualcosa nei cibi che scelgo, nella quantità, nella velocità in cui li consumo, nel piacere che traggo dal pasto?

Chiunque desideri modificare le proprie abitudini o adottare uno stile di vita più salutare, in particolare la persona con obesità, si scontra con ostacoli e resistenze, troppo facilmente ritenuti effetto di scarsa forza di volontà o motivazione. È obbiettivamente complesso mettere mano alle proprie abitudini, tanto più se non si sviluppa maggiore consapevolezza su come si generano ed alimentano. È possibile allenare uno sguardo consapevole attraverso un esercizio intenzionale di analisi dei propri comportamenti che certo può richiedere qualche sforzo: molti pazienti con obesità riportano difficoltà nel compilare un diario alimentare e, in generale, scegliere di soffermarsi a osservare il proprio stile di vita è uno sforzo per chiunque. Ogni cambiamento d’altro canto richiede un impegno iniziale che solo attraverso la pratica si può consolidare nella costruzione di nuove e più sane abitudini.

Con le parole di M. Feldenskrais, autore dell’omonimo metodo di lavoro sul corpo per allenare la consapevolezza di sé, “non si può fare ciò che si vuole, se non si sa cosa si sta facendo”.

– Partire dalle risorse dentro di te: 10 life skills da coltivare »

References

– Dalle Grave R et al – Personalized cognitive-behavioural therapy for obesity (CBT-OB): theory, strategies and procedures. Biopsychosoc Med 2020 Mar 9;14:5

– Dunn C et al – Mindfulness approaches and weight loss, weight maintenance, and weight regain. Curr Obes Rep 2018 Mar;7(1):37-49

– Piccinni A – Drogati di cibo. Quando mangiare crea dipendenza. Giunti Editore 2016, Firenze

– Duhigg C – La dittatura delle abitudini. Come si formano, quanto ci condizionano e come cambiarle. Casa Editrice Corbaccio 2012, Milano

– Wansink B – Mindless eating. Perché mangiamo senza pensarci. Pisani Editore 2007, Milano

* La d.ssa Stefania Comai è psicologa dello sviluppo e dell’educazione con un Master in Psicobiologia della nutrizione e del comportamento alimentare (Università di Tor Vergata, Campus Bio-Medico di Roma). Ha conseguito una seconda laura specialistica in Filosofia morale e bioetica presso l’Università degli Studi di Bologna. Si è formata nell’ambito dell’intervento psicologico in diabetologia e in chirurgia bariatrica. Ha intrapreso la specializzazione in psicoterapia ad indirizzo Familiare Relazionale presso l’Istituto di Terapia Familiare di Bologna. Segue inoltre il percorso di promotore delle life skills presso l’Associazione Life Skills Italia. Esercita la libera professione a Bologna.
Per maggiori informazioni: https://www.stefaniacomai.com/