Quinoa, l’oro degli Aztechi

A cura della d.ssa Giovanna Mezzina**, Biologo Nutrizionista, Viterbo

Quinoa: sembra un cereale ma in realtà è cugina di barbabietole, bietole e spinaci. Relativamente nuova per l’Europa è antichissima per i Paesi Andini (Cile, Perù, Ecuador e Bolivia) dove viene coltivata da oltre 7.000 anni. Si tratta di un alimento completo per questo potrebbe avere un ruolo importante nella lotta mondiale alla malnutrizione. Ecco perché ONU e FAO hanno dichiarato il 2013 l’anno internazionale della quinoa.

La Quinoa (Chenopodium quinoa)  (si pronuncia “chinùa”) è un eccellente esempio di “alimento funzionale” che aiuta a rallentare il rischio di numerose malattie. È un alimento integrale ricchissimo di proprietà salutari: contiene vitamine , minerali (soprattutto calcio, fosforo, ferro e zinco ma anche magnesio, manganese e rame), proteine di elevata qualità (15%) con un eccellente profilo di aminoacidi (contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, tronina, triptofano, valina e istidina che ne garantiscono un valore proteico simile a quello della caseina del latte e superiore a quello dei cereali che sono scarsi soprattutto di lisina e triptofano); contiene anche tante fibre che servono per favorire il transito intestinale e per aumentare il senso di sazietà.

Recenti studi ne hanno sottolineato l’elevato contenuto di sostanze antiossidanti che contribuiscono a proteggere le membrane cellulare dagli attacchi dei radicali liberi.
La Quinoa contiene inoltre fitormoni (polifenoli, fitosteroli e flavonoidi con possibili benefici nutraceutici) che la rendono un alimento più completo rispetto ad altri alimenti e ha un alto contenuto di acido alfa-linoleico, un precursore degli omega-3, gli acidi grassi che fanno molto bene a cuore e cervello e non solo.
Essendo priva di glutine, può essere consumata anche dalle persone celiache. La qualità delle proteine la rende un alimento indicato anche nelle diete vegetariane e vegane.

La Quinoa, inoltre, ha dimostrato proprietà funzionali (solubilità, capacità di trattenere l’acqua, gelificazione, emulsionabilità etc) che ne consentono usi diversificati. Per tutti questi motivi la Quinoa viene oggi considerata un alimento di alto valore nutrizionale.

Quinoa, come sceglierla e conservarla

• La varietà più comune è quella gialla ma ne esistono anche di arancioni, rosate, rosse, purpuree e addirittura nere.
• In Italia la si trova nei supermercati o nei negozi che vendono prodotti etnici in una versione da preparare come il cuscus o in un’altra – in fiocchi – più adatta per la prima colazione. Esiste anche la farina.
• Se viene venduta sfusa è importante controllare che non presenti tracce di umidità.
• Si può conservare per diverse settimane in luogo fresco e asciutto; se si mantiene in frigorifero, per 3-6 mesi.

In cucina

• Prima di utilizzarla va sciacquata bene con acqua fredda per eliminare le saponine amare superficiali, antiparassitari naturali.
• Durante la cottura tende a crescere molto.
• I chicchi, una volta cotti, risultano soffici ma croccanti. Hanno un gusto che ricorda vagamente quello della nocciola. Per ottenere un gusto più di noce si può anche tostarla a secco per 5 minuti,  prima di cuocerla
• Si accompagna bene a noci e frutta ma anche a burgur e cereali.
• Arricchisce di proteine le minestre di verdure.
• Può essere utilizzata per dare maggiore sapore e consistenza a biscotti e muffin fatti in casa.
• La Quinoa è adatta a un pasto veloce, improvvisato perché cuore in 15-20 minuti.

Quando NON è indicata

La Quinoa contiene quantità medio-alte di ossalati quindi chi soffre di calcoli che li contengono dovrebbe farne un uso sporadico.

Curiosità

• Per gli Indios sudamericani era un alimento base al punto che gli incas la onoravano con il titolo di “semente madre”.  (Murray et al, 2009)
• Conosciuta anche per la sua capacità di dare forza e resistenza, era chiamata “l’oro degli atzechi” e considerata sacra. (Murray et al, 2009; Filho AM et al, 2017 )

Libri di ricette

Vi segnalo due libri interessanti, disponibili anche online:

1. 500 ricette con la quinoa (Italiano)
   di Camilla V. Saulsbury; Newton Compton Ed, 2016

2. Quinoa, amaranto e grano saraceno. Idee e ricette per scoprire le alternative ai cereali tradizionali di Barbara Polvani; Terra Nuova Ed, 2015

Se hai una tua ricetta preferita, segnalamela che la pubblichiamo.

 References

• Angeli V, Miguel Silva P, et al – Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the “Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods 2020 Feb 19;9(2):216
• Quinoa – FAO, Food and Agriculture Organization of the United Nations.
• Dakhili S, Abdolalizadeh L, Hosseini SM, et al – Quinoa protein: Composition, structure and functional properties. Food Chem 2019 Nov 30;299:125161
• Lin M, Han P, Li Y, et al – Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions. Molecules 2019 Jul 9;24(13):2512
• Pereira E 1, C Encina-Zelada C , et al – Chemical and Nutritional Characterization of Chenopodium Quinoa Willd (Quinoa) Grains: A Good Alternative to Nutritious Food. Food Chem 2019 May 15;280:110-114
• Filho AM, Pirozi MR, Borges JT, et al – Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Crit Rev Food Sci Nutr 2017 May 24;57(8):1618-1630.
• Bazile D, Jacobsen SE, Verniau A – The Global Expansion of Quinoa: Trends and Limits. Front Plant Sci 2016 May 9;7:622
• LiveScience: 2013 Is International Year of Quinoa.
• FAO – Quinoa: An ancient crop to contribute to world food secutiry. Regional Office for Latin America and the Carribbean, July 2011.
• Vega-Gálvez A et al – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. J Sci Food Agric 2010 Dec;90(15):2541-7
• Abugoch James LE et al – Quinoa (Chenopodium quinoa Willd): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Adv Food Nutr Res 2009;58:1-31
• Murray M et al – Enciclopedia della nutrizione. Dalla A alla Z tutti i cibi che guariscono. Tecniche Nuove, 2009
• Ogungbenle HN – Nutritional evaluation and functional properties of Quinoa (Chenopodium quinoa) Flour. Int J Food Sci Nutr 2003; 54: 153-58

** La d.ssa Giovanna Mezzina, laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi della Tuscia, nell’ottobre 2012, ho conseguito poi la Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana presso l’Università di Roma Tor Vergata nell’ottobre 2014.
Ha iniziato il suo percorso formativo con un tirocinio volontario presso il Reparto di Chirurgia Bariatrica dell’Ospedale Belcolle di Viterbo. Ha proseguito frequentando anche il Reparto di Nefrologia e il Centro Diabetologico della ASL di Viterbo. Ha svolto la professione di Biologo Nutrizionista, da settembre 2017 a settembre 2018, presso l’Ospedale “Campus Biomedico” di Roma, all’ interno del Reparto di Chirurgia Bariatrica.
Collaboro con il Centro Diabetologico della ASL di Viterbo alla stesura e alla realizzazione di progetti rivolti alle scuole per la promozione e la divulgazione di sani stili di vita, come ad esempio il progetto “Salute”, a cura dell’Associazione Federdiabete Lazio.
Parte integrante della sua professione è l’aggiornamento costante che avviene tramite la partecipazione a corsi e convegni rivolti ai vari aspetti nutrizionali.
Attualmente segue la nutrizione specifica dei pazienti operati presso il Centro di Chirurgia della grande Obesità dell’ospedale “Belcolle” di Viterbo.
Svolge anche attività privata di Biologo Nutrizionista presso il Centro Polimedico “Viterbo Medica“, via Monte Cervino 115, Viterbo.