Perché fare stretching appena svegli?

 

Con la consulenza di Stefania Cocchio**, Covatech Pilates Teacher dello studio Balance Pilates di Senago

 

Lo stretching del risveglio: perché è utile? La risposta è apparentemente banale: perché è piacevole e ci fa sentire bene! D’altra parte stiracchiarsi è un gesto talmente naturale che sembra proprio che sia il corpo a chiedercelo…

Non per niente la tradizione millenaria dello Yoga prevede una sequenza di 12 posizioni (dette Asana) di allungamenti e tenute chiamata “Saluto al Sole” da svolgere al sorgere del sole, per poter meglio sfruttare l’energia di questo momento e rendere i muscoli più elastici e il corpo più tonico e flessibile.

Un leggero stretching mattutino migliora l’afflusso di sangue ai muscoli (e al cervello), facilita la ripresa di contatto con il proprio corpo e fornisce l’energia giusta per iniziare la giornata sentendosi già da subito più sciolti soprattutto se si assumono posizioni scorrette durante il sonno.

 

Vi suggeriamo alcuni esercizi diversi dai classici esercizi di stretching del risveglio, più mirati alla persona in eccesso di peso.

 

In alcuni di questi esercizi, andremo ad allungarci, inspirando manterremo la posizione sospendendo il respiro nella fase di massima inspirazione e poi rilasceremo la posizione espirando lentamente. Più o meno come se facessimo un lungo sbadiglio!!!!

Nota bene – “Non ho indicato un numero preciso di ripetizioni perché gli esercizi che seguono sono ripetibili tutte le volte che se ne senta il bisogno/necessità”.

 

STIRACCHIARSI DA SDRAIATI

Il primo esercizio è quello di stiracchiarsi da sdraiati e utilizzeremo proprio questa respirazione.

1. Se possibile allungare le braccia sopra la testa e le gambe ben distese, i piedi a martello:
2. Inspirando tirare gamba e braccio omolaterali cioè prima braccio e gamba destra, espirando rilassare.
3. Inspirando tirare poi braccio e gamba sinistra, espirando rilassare.
4. Passare poi ai controlaterali cioè gamba destra e braccio sinistro e poi gamba sinistra e braccio destro.
5. Infine, inspirando tirare gambe e braccia insieme ed espirando rilassare.

 

NOTA BENE: Laddove non fosse possibile stendere le braccia sopra la testa, stiracchiare solo le gambe immaginando proprio di allontanare il femore dall’anca.

 

TORSIONE A GAMBE PARALLELE PER MOBILIZZARE LA COLONNA

1. Rimanendo ancora distesi supini, piegare le gambe coi piedi paralleli tra loro, aprire le braccia ed espirando inclinare le gambe rilassate verso destra.
2. Inspirando stiracchiare il braccio sinistro allungandolo verso sinistra e spingere le gambe verso il pavimento e verso destra, stringendo il gluteo sinistro.
3. Espirando rilassare tutto e mantenere la posizione per 3/5 respiri addominali.
4. Tornare alla posizione di partenza facendo leva sul braccio destro.
5. Eseguire dalla parte opposta.

 

TORSIONE A GAMBE ACCAVALLATE

1. Accavallare la gamba destra sulla sinistra e lasciare che il peso della gamba destra porti giù a sinistra la gamba sinistra.
2. Rimanere 3/5 respiri
3. Espirando tornare al centro cambiare gamba e ripetere dall’altra parte.

 

CIRCONDUZIONE DELLE CAVIGLIE

1. Da sdraiati distendere le gambe e disegnare dei cerchiolini con le punte dei piedi: 5/10 verso l’esterno e 5/10 verso l’interno.

 

 

STRETCHING DEL DORSO

Portarsi seduti sul bordo del letto coi piedi per terra Distendere il braccio destro al soffitto sopra la testa. Inspirando stiracchiare il braccio e la schiena verso l’alto; estendere il capo e guardare il soffitto. Espirando rilassare il braccio lungo il corpo e riportare lo sguardo dritto davanti a se. Ripetere a sinistra. Infine inspirando estendere e tirare tutte e due le braccia insieme verso dietro e verso l’alto con i palmi bene aperti e lo sguardo al soffitto Espirando rilassare tornando alla posizione di partenza. Per concludere SCIOGLIERE LE SPALLE CON 5/10 CIRCONDUZIONI (rotazione delle spalle intorno alla loro articolazione) in un senso e  5/10 nell’altro.

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STRETCHING DEI LATI DEL BUSTO
	Portarsi in piedi con le gambe leggermente separate in una posizione comoda poco oltre la larghezza delle anche Distendere le braccia al soffitto sopra la testa. Afferrare il polso destro con la mano sinistra e inspirando inclinare il busto verso sinistra per allungare tutta la parte destra del corpo. Espirando ritornare al centro e rilassare le braccia lungo il corpo. Ripetere dall’altra parte.

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ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI POSTERIORI DELLE COSCE

In piedi con le gambe separate quanto la larghezza delle vostre anche, con le mani intrecciate dietro la schiena (se possibile) espirando portare il busto in avanti e allontanare le mani dalla colonna. Se non è possibile mantenere le mani giunte dietro la schiena, lasciare le braccia lungo il corpo e quando il busto è in avanti le braccia cadono verso terra. Mantenere la posizione per 3/5 respiri Poi sciogliere la posizione delle braccia, piegare le ginocchia e lentamente tornare alla posizione eretta srotolando la colonna una vertebra dopo l’altra.

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STRETCHING DEI TRAPEZI
	In piedi con le gambe separate quanto la larghezza delle anche, la schiena bella dritta. Afferrare con la mano destra il polso sinistro, tirare leggermente verso il basso e verso destra e flettere il capo verso la spalla destra per allungare la parte sinistra del collo. Mantenere la posizione per 3/5 respiri profondi poi ripetere dall’altro lato.

 

**Stefania Cocchio, partenopea di nascita, già da piccolissima sognava la danza.
Nel ’90 si è trasferita a Milano dove ha continuato a studiare danza classica e sbarra a terra presso la scuola del Teatro Carcano, per avvicinarsi in seguito al Modern Jazz studiando con maestri di fama internazionale.
Ha frequentato la scuola di Professione Fitness conseguendo i diplomi di Istruttrice di Aerobica e Step e di Fitness e Body Building . Dal 1997 al 2009 ho insegnato presso svariate scuole di danza e centri fitness di Milano.
Nel frattempo non ha abbandonato la sua passione per la danza e è entrata a far parte di alcune compagnie di spettacolo e di salsa portoricana New York Style.
Nel 2005 è partita per New York per approfondire gli studi di ballo e ha incontrato per la prima volta il metodo Pilates.
Nel 2009 ha conseguito il diploma come Personal Trainer presso Trainer System e si è iscritta alla CovaTech Pilates School certificandosi nel maggio del 2010. Nello stesso anno apre lo Studio Balance Pilates, in via De Gasperi a Senago.

Per maggiori informazioni, vedi il sito di Studio Balance Pilates.