Con la consulenza della d.ssa Giovanna Mezzina**, Biologo Nutrizionista, Viterbo
Colorata, allegra, ipocalorica e depurativa, la zucca è molto ricca di principi attivi antiossidanti. Più il colore è intenso e più sono concentrati.
I suoi caroteni migliorano la funzionalità di cuore, vasi e vie respiratorie e offre una prevenzione aspecifica di tumori e diabete di tipo 2. Il suo scarso contenuto calorico e la ricchezza di fibre la annoverano tra gli alimenti amici della linea. E gli italiani lo sanno.
Composizione della zucca (100 g di parte edibile)
Acqua: 94,6% ● Proteine: 1,1 g ● Carboidrati 3,5 g ● Grassi 0,1 g ● Fibre 0,5 g
Vitamine: A (600 mcg), C, B1, B2, niacina, acido folico, acido pantotenico ferro, calcio, fosforo, magnesio, potassio
Kcal: 18
La zucca, buona anche per ciò che non contiene
La zucca (Cucurbita pepo) è uno degli alimenti con meno grassi, calorie e sodio, tutti nemici di cuore e vasi.
La zucca – come gli altri alimenti di colore arancione – è ricchissima di provitamina A (ben 600 mcg cioè il corrispettivo del fabbisogno giornaliero di una donna) ma contiene anche altre vitamine e diversi sali minerali tra cui calcio (4 volte una banana), fosforo, potassio (uguale a una banana ma con minori calorie), magnesio e ferro. Il contenuto di fibra solubile garantisce un effetto saziante sull’appetito e un’azione rinfrescante, lassativa e protettiva dell’intestino.
La zucca è anche uno degli alimenti con meno grassi, calorie e sodio, tutti nemici di cuore e vasi.
I caroteni della zucca (alfacarotene, betacarotene e luteina) svolgono un’importante attività antiossidante, bloccando i famigerati radicali liberi prima che possano aggredire e danneggiare il patrimonio genetico delle cellule: in questo modo contrastano lo sviluppo di cellule cancerose e aiutano a rallentare l’invecchiamento della pelle e dei tessuti dell’intero organismo.
La zucca contiene anche altre sostanze con potente attività antiossidante (per esempio: trigonellina, acido nicotinico e altre): studi in modelli sperimentali in vitro e in vivo hanno dimostrato che questi componenti favoriscono una riduzione dello stress ossidativo, dei livelli nel sangue di trigliceridi e del colesterolo cattivo (Col-LDL), aiutano a migliorare la tolleranza al glucosio e a contrastare un innalzamento dell’emoglobina glicata (HbA1c), parametro che esprime l’andamento medio della glicemia (glucosio nel sangue) negli ultimi 3-4 mesi.
È stato anche documentato che una dieta ricca di alfacaroteni migliora la funzionalità di bronchi e polmoni.
La zucca è un ottimo ricostituente per i bambini, a cui in genere piace il suo sapore dolce e il suo aspetto colorato.
In cucina
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Scelta e conservazione
- La zucca marcisce facilmente quindi va scelta bella soda e con la buccia opaca e dura in tutte le sue parti.
- Con la scorza e intera si può conservare in luogo fresco e asciutto (10-15° sono l’ideale) per 1-6 mesi in base alla varietà. Non ama la luce.
- Una volta tagliata si conserva in frigorifero cruda per 3-5 giorni.
Preparazione e uso
1. AL FORNO. Si taglia la zucca a metà o in più parti e si cuoce finché non prende un colore giallo scuro (180 °C x 45 min-1 ora, la lama di un coltello deve entrare senza fatica). Si può mangiare con miele e cannella o con la frutta o utilizzare per dessert e dolci. Adatta anche per la merenda dei bambini.
Il consiglio in più: forarla prima di cuocerla, per fare uscire il vapore.
Il consiglio in più: mischiata con il miele è anche un’ottima maschera emolliente.
2. COTTA. Si usa in minestre/minestroni dove dà anche un tocco di colore.
3. PUREA. Si lessa, si schiaccia e si mescola con latte o latte di soia. Può essere dolcificata con miele.
4. AGRODOLCE. Si lascia la polpa tagliata a fettine molto sottili a marinare per una notte in zucchero e aceto, si sgocciola molto bene e si conserva sott’olio extravergine di oliva.
Il consiglio in più: aspettare almeno una settimana prima di assaggiarla.
5. GRIGLIA. Buona, sana e decorativa, magari tagliata con le formine per i biscotti.
Curiosità
- La zucca è stata importata dal Centro America insieme alla patata e al pomodoro.
- Gli italiani sono grandi mangiatori di zucca. In Italia si consuma circa la metà delle zucche prodotte in Europa.
- Oggi i maggiori produttori sono: Argentina, Cina, Egitto, Giappone, Italia, Romania, Turchia.
Varia la tua dieta con altri alimenti di stagione
VERDURA • barbabietole • bietole • carciofi • cardi • carote • catalogna • cavoli • cicoria • finocchi • indivia • patate • porri • rape • scorzonera • sedano rapa • spinaci • verze
FRUTTA clementine • corbezzoli • kiwi • limoni • mandarini • mele • mele cotogne • noci • nocciole • uva • pere
References
ARTICOLI
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LIBRI
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– Murray M et al, Enciclopedia della nutrizione, Tecniche Nuove, 2009
– Roger JDP – Curarsi a tavola. Editoriali Safeliz, 2010
– Valnet J – Cura delle malattie con ortaggi, frutta e cereali, Giunti Ed, 2004
– Magni P, Carnazzi S – Le pere di Pinocchio, Apogeo Ed, 2006
– Bianchi M – I magnifici 20. Ponte alle Grazie Ed, 2011
* La d.ssa Giovanna Mezzina ha iniziato il suo percorso formativo con un tirocinio volontario presso il Reparto di Chirurgia Bariatrica dell’Ospedale Belcolle di Viterbo. Ha proseguito frequentando anche il Reparto di Nefrologia e il Centro Diabetologico della ASL di Viterbo. Ha svolto la professione di Biologo Nutrizionista, da settembre 2017 a settembre 2018, presso l’Ospedale “Campus Biomedico” di Roma, all’ interno del Reparto di Chirurgia Bariatrica.
Parte integrante della sua professione è l’aggiornamento costante che avviene tramite la partecipazione a corsi e convegni rivolti ai vari aspetti nutrizionali.
Svolge anche attività privata di Biologo Nutrizionista presso il Centro Polimedico “Viterbo Medica“, via Monte Cervino 115, Viterbo.
