Urban walking: cinquemila passi per stare in salute

L’urban walking, ossia ‘camminare in città’, rappresenta una nuova attività sportiva che mette in sintonia movimento, salute e tempo.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità, raccomanda di evitare la sedentarietà e invita a camminare perché è un’attività indicata per tutti, che tonifica e mantiene in salute, è alla portata di tutti e necessita solo di un buon paio di scarpe e buona volontà; secondo l’Oms camminare molto e adottare uno stile di vita sano “…favorisce il miglioramento della salute e allunga anche l’aspettativa di vita di circa sei anni rispetto ai sedentari” perché contribuisce a evitare e spesso anche a curare vari problemi, come l’osteoporosi, i problemi metabolici, dell’apparato cardiocircolatorio e quelli posturali; diminuisce il rischio di diabete e ictus, mantenendo anche la muscolatura elastica e le articolazioni sciolte. Corrispondono a tre chilometri i cinquemila passi che l’Oms raccomanda per mantenersi in buona salute, come spiega la chinesiologa e preparatrice atletica del centro Duofit di Milano, Lorenza Dacò: «Cinquemila sono il ‘minimo sindacale’, ma diecimila, anche non continuativi, sarebbero l’ideale. L’andatura perfetta è quella costante, a quattro chilometri all’ora, che corrisponde a quella che si tiene quando si porta a passeggio il cane; è un toccasana ‘sciogli-adipe’ che fa spendere la maggiore percentuale di calorie derivate dai grassi. Si dovrebbe utilizzare un contapassi e un cardiofrequenzimetro per controllare i parametri che il medico ha indicato di seguire; il ritmo fa però la differenza di allenamento, perché più si cammina velocemente, più si consuma. Le distanze sono motivazionali, mentre con il tempo ci si dà un obiettivo».
È però importante anche l’alimentazione, come sottolinea la biologa nutrizionista a Magenta, Marina Lanticina: «Per gestire da tre a sei chilometri di camminata non servono strategie nutrizionali ma dopo si devono soltanto ripristinare i sali minerali e gli zuccheri semplici: diventa perfetto mangiare un frutto». Se lo sforzo è più energico si consumano più carboidrati ma se l’attività motoria diminuisce, come nella marcia, l’organismo attinge alla fonte dei depositi adiposi, aiutando a controllare il peso; il massimo dell’efficacia si può raggiungere con un’alimentazione corretta, come quella indicata nelle linee guida dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (Inran), ricordate da Lanticina: «Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura; a pranzo un piatto di pasta e un contorno vegetale e alla sera le proteine, più frutta e ortaggi. Mattina e pomeriggio è bene fare uno spuntino e nel corso della giornata bere acqua in abbondanza, almeno un litro e mezzo, e usare poco sale, per prevenire l’ipertensione, ictus e ridurre la perdita di calcio. Si consiglia di aumentare la quantità di cereali integrali (riso, frumento, orzo, farro e miglio) e di migliorare la qualità dei grassi: sì all’olio extra vergine d’oliva, riducendo i grassi saturi come il burro, e i formaggi solo una volta alla settimana, sostituendoli al secondo piatto; evitare gli zuccheri aggiunti e le bibite zuccherate». Per chi inizia questo tipo di attività è consigliabile aumentare di 400 metri per volta, mantenendo basso il livello dello sforzo e camminare a ritmo costante, percorrendo un chilometro in 15-20 minuti; non è un’attività faticosa e il consumo calorico è basso, ma aumentando il ritmo e la lunghezza del percorso (50-60 minuti di marcia), il consumo aumenta.
Camminare, secondo Dacò è meglio: «La corsa è più invasiva e non è per tutti perché, per esempio, è inadatta a chi è in sovrappeso; bisogna inoltre avere la tecnica giusta e fare bene il gesto motorio. La camminata è invece più tutelante e ‘democratica’: basta un paio di scarpe comode non da runner ma adatte al walking, per conservare la giusta postura».

Fonte
Raccomandazioni OMS, 2012