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Dedicate un paio di minuti, potendo anche più volte al giorno, a ciascuna delle articolazioni del vostro corpo, compiendo piccole rotazioni e piegamenti che le abituino a un’ampia gamma di movimenti.
Semplici esercizi stimoleranno il corpo a rilasciare nelle articolazioni il liquido sinoviale, una sorta di fluido “lubrificante” che contrasta traumi e infortuni.
COLLO |
Posizione preferibilmente supina o seduta con le gambe incrociate a occhi chiusi (se lo fate in posizione eretta non chiudete gli occhi)
- Descrivete con la testa delle piccole rotazioni. Ripetete l’esercizio per 10 -15 volte da una parte e dall’altra.
- Descrivete lentamente la forma dell’infinito in un senso e nell’altro. Ripetete 20 volte.
- Inclinate il capo lateralmente, espirando. Mentre inspirate tornate alla posizione di partenza. Ripetete 6 volte da ambo i lati.
- Ruotate il capo a destra, espirando. Mentre inspirate tornate alla posizione di partenza. Ripetete 6 volte da ambo i lati.
- Flettete il capo in avanti, espirando. Mentre inspirate tornate nella posizione di partenza senza flettere la testa all’indietro. Ripetete 6 volte davanti e 6 all’indietro.
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SPALLE |
Posizione eretta con respirazione libera
- Alzate le spalle verso le orecchie, poi muovetele in avanti (senza forzare) e infine riportatele alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio 8 volte quindi ruotate le spalle all’indietro per altre 8 volte
- Alzate le spalle verso le orecchie e poi lasciatele cadere molto rilassate. Ripetete almeno 10 volt
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DORSO |
Posizione a quattro zampe, con la testa rilassata
- Espirando spingete il busto verso l’alto, piegando la testa verso le braccia. Inspirando fate scendere il busto verso il basso, parallelo al pavimento, portando il capo verso l’alto. Inspirate.
- Espirando avvicinate i glutei ai talloni allungando così tutta la zona dorsale, inspirando ritornate. Ripetete 6 volte.
- Potete concludere l’esercizio inclinando durante l’espirazione il busto lateralmente, prima verso sinistra poi verso destra, tornando sempre al centro durante l’inspirazione. Ripetete 6 volte.
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SCHIENA |
Posizione supina con le gambe piegate
- Espirando portate una gamba verso il torace abbracciandola con le mani, inspirando riappoggiate la gamba e le braccia a terra. Ripetete con l’altra gamba. Eseguite in tutto 10 volte. Ripetete portando entrambe le gambe verso il torace e molleggiandole leggermente verso di voi, inspirando riappoggiate a terra. Ripetete 6 volte.
- Infine, espirando ruotate il bacino in avanti e in alto cercando di appiattire l’incavo della zona lombare. Inspirando ritornate nella posizione di partenza. Eseguite 10 volte.
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ANCHE |
Posizione eretta con respirazione libera
- Con le ginocchia leggermente piegate e i piedi più larghi delle anche, ruotate la zona pelvica prima in avanti, poi indietro. Ripetete 4 volte per ciascuna direzione.
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GINOCCHIA |
Posizione eretta con respirazione libera
- Piegate una gamba sollevando il piede di fronte a voi. Il ginocchio raggiunge l’altezza dell’anca. La gamba di appoggio è leggermente piegata. Ripetete 20 volte per parte.
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CAVIGLIE |
Posizione eretta con respirazione libera
- Piegate leggermente la gamba di sostegno, poi allungate l’altra di fronte a voi appoggiandola per terra sul tallone. Alternate destra e sinistra. Ripetete 20 volte.
- In alternativa potete ripetere l’esercizio appoggiando la gamba sulle dita invece che sul tallone. Ripetete sempre 20 volte.
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Fonte: Tonificazione completa. Keogh S, Edizioni red, 2009