Come pianificare e mantenere il proprio piano di attività fisica

Prima di iniziare è utile chiedere consiglio al proprio medico.

Se è molto che non vi allenate, per le prime settimane scegliete sempre un’attività aerobica. Potete eseguire sempre la stessa oppure variare in base alle vostre preferenze, la scelta è molteplice (già nel nostro programma vi diamo alcuni suggerimenti), l’importante è che la facciate con intensità moderata e con regolarità.
Superate le prime 3-4 settimane potete alternare diversi tipi di attività fisica scegliendoli tra quelli indicati o tra altri che preferite.
Un buon allenamento comprende diversi tipi di esercizi nella stessa sessione. A seconda dei vostri obiettivi o priorità potete scegliere il tipo di esercizio fisico. La varietà è importante in un programma di allenamento (anche i gradi campioni incrociano le attività fisiche). Alternando molti esercizi svilupperete anche forza, resistenza ed elasticità contrastando l’invecchiamento.
Scegliete un’attività che vi diverta. Magari ravvivate la passione per qualche sport che praticavate qualche anno fa….
Non allenatevi da soli, è facile essere più indulgenti con se stesse; cercate qualcuno con cui siete a vostro agio, il confronto con gli altri è motivante e più stimolante.

TIPO DI ESERCIZIO	FINALITA’ E BENEFICI	DURATA	FREQUENZA	Le principali attività
Esercizio aerobico* o cardiovascolare	Comprende qualsiasi attività fisica che incrementi il ritmo cardiaco per almeno 20 minuti e abbia caratteristiche di ciclicità e regolarità. Questo tipo di esercizio fa si che cuore, polmoni e muscoli migliorino le prestazioni grazie ad un migliore utilizzo dell’ossigeno (tonificazione completa) L’esercizio aerobico è l’unica attività fisica che contribuisce a diminuire i livelli dei trigliceridi e del colesterolo (LDL, quello cattivo) prevendendo quindi il rischio cardiovascolare. Aiuta anche a bruciare (ossidare) maggiori quantità di grassi corporei, (soprattutto quelli della fascia addominale) migliorando le alterazioni prodotte dalla ridistribuzione dei grassi con l’età.	20 – 60 minuti di attività aerobica continuata per seduta.	A giorni alterni: 3 – 5 giorni alla settimana	Camminata, jogging, corsa, nuoto, ginnastica aerobica, tapis roulant, bicicletta, cyclette, vogatore, stepper, ski stepper, cardiofitness, acquafitness, sci, pattinaggio, canottaggio, boxe e arti marziali etc.
Esercizio di forza e di resistenza (potenziamento muscolare)	Comprende tutte le attività che si fanno a corpo libero e con pesi, attrezzi, macchine o qualsiasi altro elemento che offra resistenza ai muscoli. Questi esercizi aumentano soprattutto la massa magra (ipertrofia) e la resistenza muscolare, pertanto vi faranno sentire più forti. Possono aiutare al mantenimento del calcio osseo. Devono essere fatti in maniera crescente, aumentando gradualmente il peso, con serie che vanno dalle 8 alle 12 ripetizioni, per essere certi che aumentino la forza e la massa muscolare.	1 – 3 serie, 8 – 12 ripetizioni di 8 – 10 esercizi allenanti i maggiori gruppi muscolari.	Minimo 2 giorni alla settimana	Attività a corpo libero e con pesi ed attrezzi, secondo un sovraccarico progressivamente crescente.
Esercizio di riscaldamento, flessibilità e coordinazione	Riscaldare il corpo prima di iniziare l’attività fisica (così come “raffreddarlo” prima del termine) è molto importante in quanto evita il pericolo di contratture e stiramenti muscolari e prepara il corpo all’allenamento. Basta iniziare la sessione con 5-10 minuti di bicicletta leggera o qualsiasi altro movimento di corpo libero. Gli esercizi di flessibilità o di stretching allungano i muscoli, tonificano e riducono anche i rischi di lesioni. Richiedono una tecnica precisa e si praticano mantenendo certe posizioni con il corpo per alcune decine di secondi. Gli esercizi di coordinamento aumentano la capacità del nostro cervello di coordinare i movimenti e possono essere praticati con gli stessi esercizi di aerobica o di ballo.	10” – 30” per allungamento; 3 – 5 ripetizioni per gruppo muscolare	Ogni seduta di allenamento, minimo 3 giorni alla settimana	Esercizi di mobilità articolare; esercizi di stretching.

* Per attività di tipo aerobico si intende un’attività fisica pianificata, ripetitiva, regolare che ha come principale obiettivo il miglioramento della forma fisica e che viene eseguita con un’intensità sub-massimale e tale da non comportare l’accumulo di acido lattico (metabolita della fatica).
L’esercizio aerobico costante è l’unico in grado di prevenire/ritardare la sindrome metabolica e di ridurre i rischi di cardiopatie, ictus e arteriosclerosi. Coinvolge più gruppi muscolari per un prolungato periodo di tempo.