#iorestoacasa ma mi mantengo in forma

A cura di Diabete Italia** con il contributo del Comitato Scientifico ANIAD (Associazione Nazionale Italiana Atleti Diabetici: Dr. Gerardo Corigliano, Dr. Giuseppe Pipicelli, Dr. Felice Strollo).
Con la consulenza del Dr. Alessio Calabrò, Dottore in Scienze delle Attività Motorie e Sportive.
Con la consulenza e la gentile concessione dei filmati del Dr. Matteo Vandoni, Responsabile del LAMA (Laboratorio Attività Motorie Adattata) del Corso di Laurea in Scienze motorie dell’Università di Pavia.

 

Homefitness – Continuare a praticare attività fisica

#iorestoacasa – Il recente Decreto del Presidente del Consiglio dei Ministri (DPCM 11 marzo 2020), ha ridotto notevolmente la mobilità dei cittadini italiani. A causa della pandemia di coronavirus la chiusura di Palestre, centri sportivi, piscine et similari limita fortemente la possibilità di praticare un regolare esercizio fisico nella popolazione generale.
I benefici di un regolare esercizio fisico sono ben noti, sia nella popolazione in salute sia, ed in particolar modo, nelle persone con diabete e/o obesità nei quali l’attività fisica risulta a tutti gli effetti un cardine della terapia. Questa limitazione può creare una difficoltà all’espletamento della regolare terapia.

 

Semplici consigli da fare in casa per persone con diabete e obesità

Dovendo comunque adeguarsi alla recente normativa, l’ANIAD in collaborazione con i suoi esperti propone una serie di semplici attività ed esercizi da fare in casa con le risorse che ciascuno può avere a disposizione.
L’intensità viene rapportata per comodità alle calorie consumate durante una camminata a passo svelto in un’ora (150-200 Kcal).

 

ECCO DI SEGUITO ALCUNI CONSIGLI

• Tapis roulant: un’ora di tapis roulant anche in 3 sedute quotidiane suddivise in 20 minuti ciascuna (meno di 20 minuti non determina alcun beneficio). Si consiglia un’attività a passo spedito (camminata veloce, anche senza la necessità di correre, quindi senza la presenza della fase di volo). Se il tapis roulant ha la possibilità di modulare anche la pendenza, si può variare quest’ultima per simulare una camminata in salita.

 

• Cyclette (a seduta classica o cyclette orizzontale): due serie quotidiane di 15 minuti con intensità variabile (quest’ultima può essere modulata se la cyclette è provvista di volano). La cycletteorizzontale (recline) risulta più comoda per la presenza sulla seduta dello schienale, e per la particolare posizione che scarica tendenzialmente il peso in modo più distribuito senza un eccessivo sovraccarico a livello del cinto pelvico. Pertanto la in questo caso il tempo dell’attività potrebbe essere anche maggiore.

 

• Esercizi a corpo libero: gli esercizi di questo tipo non sono assolutamente da ritenere un palliativo, anzi, sono quella classe di esercizi che possono apportare una serie di benefici dal punto di vista del mantenimento del tono muscolare e, se eseguiti con la giusta tecnica, possono garantire ottimi risultati.
  Di questi esercizi citiamo: i piegamenti, le accosciate (i cosiddetti squat), gli affondi sul posto, quelli di rinforzo dell’addome (sit up o crunch) e della muscolatura lombare come le flessioni in avanti del busto.

 

• Stretching: ricordiamo anche gli esercizi di mobilità articolare e allungamento (stretching). Molti esercizi possono essere seguiti e presi in prestito anche da attività come la ginnastica a corpo libero, dal pilates, e dallo yoga. Esistono online moltissimi video, tutorial e app con molti esempi validi.

 

• Altre attività: anche l’utilizzo delle scale del proprio condominio va incoraggiato con una frequenza media di 8 salite e otto discese su un percorso costituito almeno da 6 rampe di scale.Sconsigliato alle persone con diabete tipo 2 e/o obesità non abitualmente allenati.

 

Utile anche l’uso di piccoli pesetti e accessori da home fitness, come elastici, kettlebell, polsiere, cavigliere, piccoli giubbotti zavorrati. In caso non si abbia in casa nulla di tutto ciò, si possono utilizzare oggetti di “fortuna”: secchielli, casse o bottiglie d’acqua, piccoli zainetti riempiti con oggetti di diverso peso.

Anche l’uso della corda da salto può andar bene (compatibilmente con i vicini).

Tutti questi esercizi sono utili per programmare dei piccoli allenamenti con sovraccarichi in stazione fissa (con la presenza di pause tra un esercizio e l’altro) o a circuito (quindi senza pause tra un esercizio e l’altro).

 

 

UNA SERIE DI ESERCIZI CONSIGLIATI

Di seguito viene proposta una serie di esercizi da poter eseguire in casa costruendo una seduta di allenamento “total body” con il coinvolgimento di quasi tutti i distretti corporei.

• 2 serie x 20 di Jumping Jack (saltelli con apertura e chiusura sincronizzata di gambe e braccia)
• 2 serie x 15 di crunch (esercizio per gli addominali)
• 2 serie x 15 di flessioni in avanti del busto (esercizio per il rinforzo della muscolatura lombare)
• 2 serie x 10 di rematore con pesetti con busto leggermente flesso (esercizio per il rinforzo della muscolatura del dorso)
• 2 serie x 8 di piegamenti a terra (esercizio di rinforzo per la muscolatura del petto, se necessario è possibile eseguire i piegamenti anche con le ginocchia a terra per rendere l’esercizio più agevole)
• 2 serie x 8 di spinte in alto con pesetti da seduto o in piedi (esercizio di rinforzo per la muscolatura delle spalle)
• 5’ di cyclette recline o tapis roulant
• 3 serie x 15 di squat (esercizio di rinforzo per gli arti inferiori)
• 20’ di tapis roulant finali
• Stretching e rilassamento finali

 

ALCUNI ESEMPI VIDEO SU YOU TUBE

Segnaliamo una serie di interessanti e semplici dimostrazioni video realizzate dal Laboratorio LAMA dell’Università di Pavia che potrete comodamente visionare sul canale YouTube a questo link:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLihdBaXFbcCYrvo73BspACYMlZFXLeXOr »

 

Questi ovviamente sono esempi di proposte di lavoro generici, il consiglio è quello di avere sempre buon senso, evitando di strafare, soprattutto se non si è allenati, autoregolandosi in base alle proprie capacità e abilità fisiche, senza dimenticare di monitorare prima, durante e dopo le proprie condizioni di salute, ricordando che l’attività fisica può e deve essere un passatempo e un utile supporto per vincere la monotonia di questi giorni particolari, oltre che apportare i già ben noti benefici nella popolazione generale e soprattutto nei pazienti con diabete e in quelli che associano anche sovrappeso od obesità.

 

 

 

**Diabete Italia è un’Associazione nata nel 2002 che raggruppa i vari stackeholder del mondo del diabete in Italia. I suoi soci sono le società scientifiche e le associazioni dei pazienti.  Le prime sono rappresentate dall’Associazione Medici Diabetologi (AMD), la Società Italiana di Endocrinologia e Diabetologia Pediatrica (SIEDP), la Società Italiana di Medicina Generale (SIMG) e gli Operatori Sanitari di Diabetologia Italiani (OSDI). Le seconde sono AGD Italia, ANIAD e Diabete Forum che rappresentano rispettivamente: i genitori di minori con diabete, gli atleti con diabete e le persone con diabete di ogni età.