Germogli: concentrato di vitamine e minerali

Con la consulenza della d.ssa Giovanna Mezzina**, Nutrizionista, Viterbo

Tenere piantine appena nate, i germogli mostrano un’intensa attività cellulare. Tale vitalità si traduce, dal punto di vista salutistico e nutrizionale, in una composizione che risulta migliore rispetto al seme da cui derivano e più digeribile.
I germogli di soia o di altri legumi o vegetali rappresentano un eccellente esempio di alimenti funzionali che consumati abitualmente contribuiscono ad abbassare il rischio di varie malattie e/o esercitano alcuni benefici salutari oltre al loro valore nutritivo.

Cresce il tenore in vitamine e minerali ma non solo

Considerato che i legumi sono semi, contengono gli elementi essenziali per la riproduzione e la germogliazione della pianta. Quest’ultimo passaggio ne aumenta sia il valore nutritivo sia la digeribilità.

In diverse ricerche è stato documentato l’aumento delle vitamine del gruppo B, della vitamina C ed E e dell’acido folico e del betacarotene.

Nei germogli migliora anche il contenuto e la qualità delle proteine; i germogli sono ricchi di aminoacidi essenziali, utili per il corretto funzionamento di tutte le attività biologiche del corpo.
I sali minerali (ferro, calcio, fosforo, molibdeno, potassio) sono più assimilabili; l’amido viene in parte frammentato e diventa digeribile senza cottura. A confronto con altri legumi, i germogli di soia sono più ricchi di acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6), che hanno effetti anticancerogeni e anticolesterolo, e contengono meno carboidrati. Rappresentano un’ottima fonte di fitosteroli (componenti che inibiscono l’assimilazione del colesterolo bloccandone i siti di assorbimento); lecitina (fosfatidilcolina), uno dei componenti delle membrane cellulari, con proprietà disintossicanti e protettive per le cellule nervose; isoflavoni e altri fitoestrogeni che hanno dimostrato di svolgere un’azione particolarmente protettiva nei confronti del cancro al seno e alla prostata.

La germogliazione riduce anche la flatulenza (produzione di gas intestinale) che per alcuni soggetti è associata al consumo di legumi. I componenti che causano flatulenza sono soprattutto gli oligosaccaridi, composti di 3-5 molecole di zucchero legate in modo tale che il corpo non possa digerirli ma vengano scomposti dai batteri intestinali producendo gas.

Si possono preparare in casa per averli freschissimi

In realtà non è difficile preparare i germogli a casa con i semi di soia verde (fagioli mung) o con altri semi, purché siano vitali e di piccole dimensioni, per esempio le lenticchie, i ceci, la senape o l’alfa-alfa (erba medica). Nei negozi di alimenti naturali e nelle erboristerie potete trovare i germogliatori ovvero dei recipienti a più piani, di diverse forme e materiali, utili per fare germogliare i semi.

In modo ancora più semplice è possibile ottenere lo stesso risultato mettendo i semi in un contenitore al buio, con qualche cucchiaio di acqua, bagnandoli ogni giorno fintanto che compaiano i germogli, dopo 4-7 giorni.

La maggior parte dei germogli si può consumare 1-2 giorni dopo la germogliazione.

Come sceglierli e conservarli

La produzione in casa garantisce naturalmente la massima freschezza e ricchezza di vitamine e nutrienti. Se invece si decide di acquistarli è importante assicurarsi della loro provenienza e controllarne la freschezza: i germogli sono tra i vegetali con maggior rischio di inquinamento microbico, quindi occhio alla data di scadenza e alla confezione sigillata. Sono sconsigliabili quelli venduti in vasetto, se sterilizzati. Questa metodica, infatti, riduce in maniera drastica il patrimonio originario di vitamine.

Come consumarli

Il modo migliore è consumarli a crudo per godere appieno della loro ricchezza in vitamine, enzimi e altri nutrienti benefici. Oltre che in insalata possono essere mescolati a salse delicate, come la maionese di tofu. Per chi invece li preferisce tiepidi, il consiglio è semplicemente di scottarli per un minuto non di più in acqua bollente. In questo modo rimarranno croccanti al palato senza perdere troppe proprietà benefiche.

Alcuni esempi di germogli commestibili

(Fonte: Bianchi M, I magnifici 20. Ponte alle Grazie Ed, Milano 2010)

I germogli più diffusi sono i germogli di soia che in realtà si ricavano dai semi verdi del fagiolo mung, un legume di origine orientale ma i germogli commestibili sono molto più numerosi e il loro uso si sta diffondendo anche sulle tavole degli occidentali. Ecco alcuni esempi tra i principali.

• Germogli di aglio. Vengono spesso usati come decorazione scenografica nei finger food oggi tanto di moda; sono adatti anche a dare un tocco di sapore a panini imbottiti, tramezzini, aperitivi e pietanze a base di pesce.

• Germogli di akuzi. Originari del Giappone, sono i germogli di soia rossa da cui prendono il colore. Hanno un sapore lievemente piccante che ben si sposa con bistecche ai ferri o nelle insalate o saltati in padella.

• Germogli di bietola rossa. Hanno un gusto delicato e dolciastro e un contenuto elevato di vitamine B11 e B12, E, magnesio e cromo.

• Germogli di cavolo rosso. Di sapore fresco, le loro sfumature viola sono una gioia per gli occhi e per il palato quando abbinate a una frittata o a formaggi freschi a cui darà sapore, sostanza e colore.

• Germogli di ceci. Sono tra i più saporiti ma delicati. Vanno consumati subito dopo la germogliazione. Ideali crudi, passati rapidamente in padella con un goccio di olio extravergine di oliva o aggiunti all’ultimo nelle minestre invernali.

• Germogli di erba medica (alfa alfa). Insieme a quelli di soia sono i più diffusi. Sono altrettanto ricchi di nutrienti e proprietà salutari: oltre alle vitamine C, D, E, K e minerali quali calcio, fosforo, zinco, rame, selenio, silicio e altro contengono elevate quantità di cumestrolo, una sostanza naturale con proprietà estrogeno-simili. Inoltre, le giovani foglioline sono uno scrigno di cumestani, isoflavoni, acidi fenolici e altre sostanze ormono-simili che agiscono in modo naturale regolarizzando la produzione di ormoni. L’erba medica è anche nota per la sua ricchezza in clorofilla, la principale fonte disponibile in commercio, con rinomate proprietà disintossicanti e depurative.

• Germogli di girasole. Il sapore oleoso ricorda quello delle noci. Sono molto ricchi di vitamine antiossidanti come la C e la E, calcio, fosforo e fitosteroli. Ottimi per arricchire salatini, panini ed insalate.

• Germogli di coriandolo. Conservano tutto il sapore dell’erba aromatica con una maggiore concentrazione di proprietà benefiche.

• Germogli di finocchio. Donano quel pizzico di sapore fresco di anice a panini e salatini.

• Germogli di grano. Ricca fonte di vitamina E, dall’elevato potere antiossidante. Ottimi per iniziare la giornata con una sana prima colazione immersi nello yogurt o nel miele. Si possono anche tostare e salare leggermente, per un gusto diverso dell’insalata o di una caprese.

• Germogli di lenticchie. Dolci e delicati sono da preferire crudi per esaltarne tutte le proprietà. Si preparano anche cotti al vapore o saltati in padella. Sono più ricchi rispetto al seme di ferro, vitamine B1, B2 e C.

• Germogli di piselli. Ricchi di fitoestrogeni, hanno un sapore dolce di asparago che si sposa bene con minestre (ottima quella a base di farro, funghi e germogli di piselli) o insalate.

• Germogli di porri. Dal gusto deciso accompagnano con classe i formaggi freschi e spalmabili ma si possono proporre anche nei piatti di pesce o nelle insalate.

• Germogli di rafano. Il sapore è piacevolmente piccantino, intenso e deciso. Si accoppia perfettamente con sandwich, insalate o carne alla brace.

LA RICETTA SFIZIOSA

Insalata ai germogli di soia

L’insalata ai germogli di soia è una insalata estiva, un pò esotica, dal momento che un ingrediente è costituito da germogli di soia, un po’ casereccia per la presenza di carote e pomodori, ed è piacevole da assaporare proprio per la varietà dei sapori, oltre ad appagare anche l’occhio.
La ricetta per immagini, la trovi su Buonissimo, a questo link.

Fonti

– Zou T et al – Biofortification of soybean sprouts with zinc and bioaccessibility of zinc in the sprouts. J Sci Food Agric 2014 Nov;94(14):3053-60

– Chon SU – Total polyphenols and bioactivity of seeds and sprouts in several legumes. Curr Pharm Des 2013;19(34):6112-24

– Murray M et al – Enciclopedia della nutrizione. Dalla A alla Z i cibi che guariscono. Tecniche Nuove Ed, Milano, 2009

– Bianchi M – I magnifici 20. Ponte alle Grazie Ed, Milano, 2010

**La d.ssa Giovanna Mezzina, laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi della Tuscia, nell’ ottobre 2012, ho conseguito poi la Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana presso l’Università di Roma Tor Vergata nell’ ottobre 2014.
Ha iniziato il suo percorso formativo con un tirocinio volontario presso il Reparto di Chirurgia Bariatrica dell’Ospedale Belcolle di Viterbo. Ha proseguito frequentando anche il Reparto di Nefrologia e il Centro Diabetologico della ASL di Viterbo. Ha svolto la professione di Biologo Nutrizionista, da settembre 2017 a settembre 2018, presso l’Ospedale “Campus Biomedico” di Roma, all’ interno del Reparto di Chirurgia Bariatrica.
Collaboro con il Centro Diabetologico della ASL di Viterbo alla stesura e alla realizzazione di progetti rivolti alle scuole per la promozione e la divulgazione di sani stili di vita, come ad esempio il progetto “Salute”, a cura dell’Associazione Federdiabete Lazio.
Parte integrante della sua professione è l’aggiornamento costante che avviene tramite la partecipazione a corsi e convegni rivolti ai vari aspetti nutrizionali.
Attualmente segue la nutrizione specifica dei pazienti operati presso il Centro di Chirurgia della grande Obesità dell’ospedale “Belcolle” di Viterbo.
Svolge anche attività privata di Biologo Nutrizionista presso il Centro Polimedico “Viterbo Medica“, via Monte Cervino 115, Viterbo.