Frutti di bosco freschi: una scorpacciata di salute

Con la consulenza della d.ssa Giovanna Mezzina**, Nutrizionista, Viterbo

 

Mirtilli, lamponi, fragoline, more, ribes nero: basta il pensiero per farci venire l’acquolina in bocca.
I  frutti di bosco sono un’eccellente fonte di composti bioattivi come vitamine, minerali ma soprattutto polifenoli e, in particolare, le antocianine.  Sono ipocalorici e tra i frutti più generosi di sostanze vegetali preziose ed efficaci, con un elevato potere antiossidante, antinfiammatorio, oltre a spiccate proprietà antineurodegenerative. L’uso abituale di mirtilli, mirtilli rossi, lamponi e fragole migliora l’iperglicemia post-prandiale e l’iperinsuliemia nelle persone in eccesso di peso con insulino-resistenza e negli adulti con sindrome metabolica.
Studi recenti hanno anche documentato un’azione benefica sul sistema immunitario e sul microbiota che aiuta a prevenire tumori, tanto da consigliarne il loro consumo nelle diete associate al trattamento di pazienti con malattie gastrointestinali o deficit immunitari.

 

Mirtilli, lamponi, more, ribes nero, fragole e fragoline sono frutti a bacca che nascono spontanei nei boschi. Rappresentano una ricca riserva di un’ampia varietà di composti nutritivi e bioattivi come flavonoidi, fenoli, antocianine (che conferiscono il caratteristico colore, dal rosso rubino al nero spendente), tannini e altre sostanze nutritive come zuccheri, oli essenziali, carotenoidi, vitamine (in particolare vitamina C e vitamina A) e minerali (manganese, iodio). Le fragole (Fragaria vesca) sono le più ricche di proteine mentre i lamponi (Rubus ideaus) sono i più ricchi di fibre.

 

Una ricca fonte di polifenoli

I frutti di bosco, soprattutto se consumati freschi (senza panna) ma anche surgelati, contengono grandi quantità di polifenoli, sostanze con eccellenti proprietà antiossidanti e pertanto in grado di bloccare i radicali liberi che possono causare invecchiamento precoce e distruzione delle cellule sane.

I polifenoli esercitano anche una preziosa azione anticancro, documentata scientificamente: è stato infatti dimostrato che inibiscono la formazione di vasi sanguigni (angiogenesi che alimenta le cellule del cancro) e accelerano l’autodistruzione programmata delle cellule tumorali.

 

Migliorano il profilo lipidico e proteggono la parete dei vasi

I mirtilli (Vaccinium myrtillus), tra i frutti di bosco a più alto contenuto di antociani, aumentano i livelli nel sangue di colesterolo buono (HDL-colesterolo), hanno un’influenza positiva sulla pressione arteriosa e inibiscono l’aggregazione delle piastrine, contrastando – quindi – la formazione di placche dell’aterosclerosi e migliorando, nel suo complesso, il microcircolo.

Il ribes nero (Ribes nigrum) è il frutto più ricco di vitamina C che insieme ai polifenoli e agli antociani gli conferisce un elevato potere antiossidante utile per proteggere i capillari.
Per questo mirtilli e ribes nero vengono spesso consigliati anche sotto forma di integratori alimentari per la buona salute della circolazione delle gambe ma anche, in generale, per proteggere il rivestimento interno dei vasi delle persone che fumano.

Oltre ai frutti del ribes nero vengono utilizzati anche i semi, dai quali si ricava un olio ricco in acidi grassi polinsaturi omega-6, utili per creme contro dermatiti di vario tipo.

 

Mirtilli, buoni per la vista e non solo

I mirtilli (Vaccinium myrtillus e vitis idaea) sono noti da tempo come rimedio naturale indicato per migliorare la visione notturna e proteggere la retina e i capillari e quindi vengono consigliati anche ai diabetici come adiuvante per rallentare l’insorgere di complicanze come la retinopatia diabetica.

Il mirtillo rosso americano (“cranberry” o Vaccinium macrocarpon) è salito di recente agli onori della fitoterapia perché il succo ottenuto dalle sue bacche, grandi e rosse, aiuta a prevenire la cistite recidivante. È reperibile come integratore alimentare, quindi come prodotto da banco. Tutti i mirtilli, comunque, promuovono la salute del tratto urinario, perché contengono componenti che aiutano a prevenire le infezioni del condotto urinario. Alcuni studi hanno infatti documentato che il consumo di mirtillo contrasta la capacità di adesione dei batteri alla parete di uretra e vescica.

 

Poche calorie, molti sali minerali e fibre

I frutti di bosco apportano poche calorie, in particolare i lamponi, forniscono sali minerali (potassio, ferro, calcio, fosforo) e buone quantità di fibre (soprattutto il lampone). La ricchezza di acidi organici (acido malico, acido citrico) favoriscono la digestione.

Il basso contenuto in calorie fa dei frutti di bosco un alimento ideale per le persone golose che cercano di migliorare la qualità dell’alimentazione.

 

Alcune controindicazioni

• Le fragole sono alimenti che vengono spesso associati a reazioni allergiche.
• Le fragole contengono livelli moderati di ossalati. Chi soffre di calcoli renali contenenti ossalati dovrebbe limitarne il consumo.

 

Acquisto e conservazione: sono frutti delicati

I frutti di bosco sono piuttosto delicati da maneggiare e vengono rapidamente attaccati dalle muffe.

• Una volta colti, i frutti non maturano, quindi non vanno raccolti quelli verdi, dal colore spento o che presentino chiazze gialle.
• Per le fragole, più i frutti sono grossi e meno sono saporiti. Meglio scegliere frutti medi, sono anche meno fibrosi.
• I lamponi dal colore intenso sono quelli più dolci. Quelli con il calicetto attaccato al picciolo sono stati raccolti prima della maturazione e sono più aspri.
• Quando li acquistate fate attenzione che nei cestini anche i frutti posti sotto siano sodi, pieni e privi di muffa. Prima di metterli nel frigorifero eliminate quelli danneggiati o acquosi.
• Per conservarli, l’ideale è distribuirli su un unico strato su un piatto coperto da alcuni tovaglioli (servono ad assorbire l’umidità), quindi a loro volta coperti.
• Si conservano in frigorifero non oltre 1-2 giorni (max 3 gg per i mirtilli e ribes che sono più resistenti). Se li congelate, si conserveranno fino a 1 anno. L’aggiunta di qualche goccia di succo di limone, ne preserverà meglio il colore vivido. Meglio surgelarli interi per conservare il patrimonio di vitamine idrosolubili (vitamina C, in particolare).
• Vanno sciacquati rapidamente solo appena prima del consumo e con un getto leggero e asciugati tamponandoli.
• A volte, i mirtilli utilizzati nei prodotti da forno assumono un colore verde: si tratta di una reazione dell’antocianidina, il pigmento presente nei frutti che non crea problemi di commestibilità.

 

Come apprezzarli al meglio

Inserite il più spesso possibile mirtilli, fragole, lamponi e altri frutti di bosco nella vostra dieta abituale. Potete consumarli anche surgelati in quanto i componenti attivi sopportano molto bene il freddo. Fate razzie in estate direttamente nelle zone appenniniche di raccolta o acquistateli freschi per poi surgelarli in sacchetti idonei da 100 g. Vi basterà poi estrarli dal congelatore la sera per averli disponibili al mattino come prima colazione o per merenda nel pomeriggio.

Fate tuttavia attenzione alle quantità giornaliere in modo da non superare la quota di zucchero raccomandata. L’idea è quella di gustarli senza zuccheri aggiunti.

 

I frutti di bosco si possono apprezzare in molti modi: da soli, al naturale (il modo migliore per beneficiare di tutte le loro proprietà), insieme ad altri frutti, cotti in marmellate o salse, o come ingredienti per dolci (crostate, meringhe, muffin), nei gelati, con succo di limone o – anche conditi con aceto balsamico di Modena. C’è chi li apprezza anche sotto forma di aceto (aceto al lampone) o di grappa (grappa al lampone).

 

Curiosità

• Fragole: piccole lacrime di Venere. Racconta, infatti, la leggenda che alla morte di Adone, la dea pianse calde lacrime che, una volta cadute a terra, si trasformarono in piccoli cuori rossi, appunto le fragole.
• Fragole: vecchie ricette di bellezza riportano che fettine di fragole aiutano a limitare la formazione delle rughe del viso, tonificano la pelle e la rendono morbida e vellutata. Il loro succo aiuta a lenire le scottature solari; viene, inoltre, impiegato come ingrediente di composti ad azione schiarente, emolliente e rivitalizzante.
• Lamponi: frutti sacri per le donne. Il loro nome botanico riporta alla provenienza ovvero il monte Ida, sacro agli antichi Greci, luogo di amori divini.

 

La ricetta sfiziosa*
**Tratta da “I colori della salute”, per gentile concessione di Tecniche Nuove

Insalata di ribes

• Lavare e tagliare a piacere crescione e indivia belga.
• Aggiungere gli spicchi divisi in due parti di un’arancia privata della pellicina bianca interna.
• Unire la polpa di un avocado tagliata a cubetti.
• Infine aggiungere abbondante ribes per un tocco di colore e di salute.
• Condire il tutto – solo poco prima di servire – con olio extravergine di oliva. (eventualmente emulsionato con limone), poco sale e pepe nero macinato al momento.

 

Risorse correlate

– Ribes, gusto intenso con basso apporto calorico »

– Ulcera gastrica, more e lamponi proteggono lo stomaco »

 

 

Fonti

 

ARTICOLI

 

– Calvano A , Izuora K , et al – Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials. Food Funct 2019 Oct 16;10(10):6227-6243

– Yang H, Tian T, et al – Prevention and treatment effects of edible berries for three deadly diseases: Cardiovascular disease, cancer and diabetes. Crit Rev Food Sci Nutr 2019;59(12):1903-1912

 

– Govers C, Berkel Kasikci M, et al – Review of the health effects of berries and their phytochemicals on the digestive and immune systems. Nutr Rev 2018 Jan 1;76(1):29-46

– Wu X, Wang TTY, Prior RL, Pehrsson PR – Prevention of Atherosclerosis by Berries: The Case of Blueberries. J Agric Food Chem 2018 Sep 5;66(35):9172-9188

– Del Bo’ C, Martini D, et al – Berries and oxidative stress markers: an overview of human intervention studies. Food Funct 2015 Sep;6(9):2890-917

– Manganaris GA et al – Berry antioxidants: small fruits providing large benefits. J Sci Food Agric 2014 Mar 30;94(5):825-33

– Nile SH, Park SW – Edible berries: bioactive components and their effect on human health. Nutrition 2014 Feb;30(2):134-44

– Verma R et al – Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine. Pharmacogn Rev 2014 Jul;8(16):101-4

– Paredes-López O et al – Berries: improving human health and healthy aging, and promoting quality life–a review. Plant Foods Hum Nutr 2010 Sep;65(3):299-308

 

 

LIBRI

– Firenzuoli F – I colori della salute. Tecniche Nuove Ed, 2012

– Coy JF, Maren F – I cibi antiossidanti anticancro. Mangiare bene per prevenire e combattere la malattia. Tecniche Nuove, Milano, 2010

– Vanotti A, Speranza M – Il paniere degli alimenti. Springer-Verlag Italia, 2009

– Murray M et al – Enciclopedia della nutrizione. Dalla A alla Z tutti i cibi che guariscono. Tecniche Nuove Ed, Milano, 2010

 

 
 
** La d.ssa Giovanna Mezzina, laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi della Tuscia, nell’ottobre 2012, ho conseguito poi la Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana presso l’Università di Roma Tor Vergata nell’ottobre 2014.
Ha iniziato il suo percorso formativo con un tirocinio volontario presso il Reparto di Chirurgia Bariatrica dell’Ospedale Belcolle di Viterbo. Ha proseguito frequentando anche il Reparto di Nefrologia e il Centro Diabetologico della ASL di Viterbo. Ha svolto la professione di Biologo Nutrizionista, da settembre 2017 a settembre 2018, presso l’Ospedale “Campus Biomedico” di Roma, all’ interno del Reparto di Chirurgia Bariatrica.
Collaboro con il Centro Diabetologico della ASL di Viterbo alla stesura e alla realizzazione di progetti rivolti alle scuole per la promozione e la divulgazione di sani stili di vita, come ad esempio il progetto “Salute”, a cura dell’Associazione Federdiabete Lazio.
Parte integrante della sua professione è l’aggiornamento costante che avviene tramite la partecipazione a corsi e convegni rivolti ai vari aspetti nutrizionali.
Attualmente segue la nutrizione specifica dei pazienti operati presso il Centro di Chirurgia della grande Obesità dell’ospedale “Belcolle” di Viterbo.
Svolge anche attività privata di Biologo Nutrizionista presso il Centro Polimedico “Viterbo Medica“, via Monte Cervino 115, Viterbo.