Parlare di cibo e di alimentazione è diventato di moda e in questo campo ognuno dice la sua spesso con l’unico supporto di credenze popolari che per molti sono diventate delle certezze e restano falsi miti difficili da eradicare. Per questo nasce questa pagina, dove sono elencati i falsi luoghi comuni su alimentazione, diete, perdita di peso, dimagrimento, sovrappeso, obesità, lista da aggiornare progressivamente; se ne hai anche tu, ti invitiamo a segnalarceli.
Sono in tanti a pensarlo. Niente di più sbagliato. Quando si saltano completamente i pasti, il nostro organismo si allerta e rallenta il metabolismo per risparmiare energie e si prepara ad assimilare di più. In genere poi, se si saltano i pasti senza essere seguiti da un nutrizionista o da un esperto ma solo di propria iniziativa, al pasto successivo si arriva molto più affamati e si tende a mangiare di più e si è più attirati da cibi ipercalorici. Soprattutto la prima colazione non va mai saltata per non lasciare il corpo a digiuno per troppe ore. Una curiosità a proposito della prima colazione: lo sapevate che la dieta “ingrassante” dei lottatori di Sumo si basa proprio sul saltare la prima colazione?
Decisamente falso: l’acqua non fa mai ingrassare, né bevuta al pasto né lontano da un pasto per il semplice fatto che non contiene calorie. Eventuali variazioni di peso dovute a ingestione o eliminazione di acqua sono momentanee e ingannevoli. Spesso, i nutrizionisti/dietisti durante i regimi dietetici consigliano di bere 1 o 2 bicchieri di acqua prima dei pasti principali per il suo leggero effetto sul senso di sazietà. Altro mito da sfatare intorno all’acqua: berne molta provoca maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idrica dipende dal sale che si consuma e non dalla quantità di acqua, quindi importante non esagerare con il sale. Poco sale, sempre iodato, protegge anche dall’ipertensione.
È il caso di ribadirlo: nessuna acqua fa ingrassare, né naturale, né naturalmente frizzante né addizionata con anidride carbonica a meno che non sia addizionata con dolcificanti. Bevendo abitualmente elevate quantità di acqua frizzante o gassata, il gas si accumula e può provocare gonfiori e fastidi soprattutto nelle persone che sono più sensibili a disturbi gastrici e intestinali.
Ecco un’altra bufala che è da sfatare. Demonizzare totalmente i grassi non è la scelta migliore. I grassi vanno tenuti sotto controllo, sicuramente, e soprattutto i grassi di derivazione animale, di cui è meglio non abusare soprattutto in caso di sovrappeso/obesità, diabete di tipo 2, ipertensione, problemi cardiovascolari ma non vanno MAI eliminati del tutto perché sono fondamentali in primis per il benessere del cervello e di tutto il sistema nervoso, per l’assorbimento delle proteine e per le membrane di tutte le cellule. I grassi non sono tutti uguali ed è bene informarsi in proposito. I grassi (lipidi), in un’alimentazione equilibrata dovrebbero rappresentare il 25-30% delle calorie assunte ogni giorno, scegliendo sempre di preferenza l’olio extravergine di oliva (olio evo), una delle eccellenze della cucina italiana.
In realtà, in confronto al burro, vince quest’ultimo, per quanto il suo consumo vada tenuto sotto controllo per il contenuto di grassi saturi di origine animale. La margarina, infatti, viene prodotta con grassi vegetali che, essendo liquidi in natura, subiscono un processo di idrogenazione per solidificarsi. I grassi trans idrogenati così prodotti sono da evitare perché provocano un aumento del colesterolo LDL, notoriamente colesterolo “cattivo” perché il suo accumulo favorisce la formazione di placche aterosclerotiche e una riduzione del colesterolo HDL, il colesterolo “buono”.
È anche vero che c’è margarina e margarina e qui torna il discorso di quanto sia utile leggere le etichette. Le margarine di vecchia generazione sono tutte preparate con un mix di oli vegetali e contengono i famigerati grassi idrogenati. Negli ultimi anni sono entrate in commercio anche margarine preparate con materie prime di qualità migliore, senza grassi trans e animali, apprezzate da chi segue un’alimentazione vegana. Se si ha il dubbio sulla qualità degli oli utilizzati, si deve leggere la tabella nutrizionale riportata sulla confezione: la quantità di grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 18%. In commercio, si trovano anche margarine fortificate, per esempio con la vitamina D e margarine naturalmente ricche di omega-3, che possono essere utili per raggiungere il fabbisogno giornaliero di questi acidi grassi. Consigliabile parlarne con il proprio medico o nutrizionista/dietista.
È vero che il tuorlo delle uova ha un alto contenuto di colesterolo (circa 220 milligrammi, l’80% del consumo giornaliero massimo consentito) ma questo non giustifica che vengano totalmente eliminate dalla propria tavola. Le uova, infatti, forniscono proteine ad altissimo valore biologico, un apporto di ferro eme e di vitamine, tra cui la vitamina B12. Il consiglio è quello di moderarne il consumo a 1 uovo, 2 volte alla settimane per le persone normopeso. I vegetariani che fanno a meno della carne, possono arrivare fino a quattro uova nell’arco della giornata, sempre consumandole uno alla vota.
Sfatiamo una volta per tutte anche questo luogo comune: l’ananas non brucia i grassi (così come nessun altro frutto può farlo). Lo si consiglia in alcune diete dimagranti perché ha sicuramente meno calorie (40 cal/100 g) di una fetta di torta, e avendo molte fibre procura un senso di sazietà piuttosto rapidamente e facilita la digestione ma non fa miracoli con i grassi ed è un frutto anche ricco di zuccheri.
La bromelina ricavata dall’ananas, sostanza con spiccate proprietà antinfiammatorie e antiedemigene (aiuta a ridurre la ritenzione idrica) si trova soprattutto nel gambo della pianta di ananas e non nella polpa del frutto fresco.
Altro mito da sfatare. Solo chi soffre di problemi gastrointestinali è meglio che la eviti a fine pasto. Per le altre persone è indifferente, è una scelta individuale di piacere. Secondo alcuni esperti c’è qualche vantaggio nel chiudere un pasto con la frutta, perché la vitamina C contenuta nella frutta migliora l’assorbimento del ferro che si trova in verdure e legumi.
Assolutamente NO! Questo mito si tramanda dal passato quando il cibo era scarso ed era indispensabile privilegiare l’alimentazione delle donne in dolce attesa.
L’alimentazione della gestante sana non si discosta molto da quella dei periodi normali. La richiesta supplementare di energia è relativamente contenuta e varia a seconda del periodo della gravidanza (in media intorno alle 300 kcal giornaliere) ed è tale da non comportare cambiamenti rilevanti nelle normali abitudini alimentari della futura mamma: è importante tenerne conto, per evitare che si verifichino rischiosi aumenti di peso oltre i limiti desiderabili (che variano in base al peso di partenza della donna). Sicuramente in questo sarà molto importante fare più attenzione alla scelta e alla qualità dei cibi, mantenendo un’alimentazione varia e ricca di tutte le sostanze nutritive, in relazione soprattutto alle proteine, al tipo di grassi e ad alcune vitamine e minerali. In questo periodo l’attenzione al controllo del peso è davvero importante: sempre più studi hanno in questi anni ampiamente documentato che un aumento ponderale eccessivo in gravidanza predispone la madre e il futuro neonato all’obesità, al diabete di tipo 2 e ad altre malattie.
Beveroni proteici, barrette e pasti sostitutivi sono sicuramente comodi in certe circostanze quando si vuole mantenere la linea (dieta ipocalorica) ed evitare di saltare il pasto canonico ma certo non per un uso permanente o abituale. I sostituti del pasto, infatti, non educano a una sana alimentazione, non sviluppano la consapevolezza individuale su una sana alimentazione. Sono inoltre un’offerta possiamo dire “monotona” perché di certo non offrono la varietà di colori, sapori, odori, consistenza e nutrienti offerta da un pasto normale che stimola corpo e spirito. Sostituire d’abitudine un pasto con un beverone o una barretta diventa quasi come prendere un farmaco e si perde quindi tutto l’aspetto del piacere e della convivialità legata al cibo, un aspetto importantissimo. Infine, una raccomandazione: occhio alla possibile overdose da polverine proteiche contenute in questo genere di prodotti alimentari.
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