Esercizi di riscaldamento

Riscaldarsi in modo adeguato prima di affrontare l’allenamento è fondamentale. Non saltate mai questa fase: il vostro lavoro sarà  più proficuo e correrete meno rischi di farvi del male. Il riscaldamento deve includere tre aspetti, che sono parte integrante di qualsiasi programma di allenamento efficace:

  1. la mobilità articolare
  2. l’accelerazione del battito cardiaco (aumentando la frequenza cardiaca, si intensificherà anche il flusso cardiaco verso la muscolatura, che si scioglierà e sarà rifornita di una dose extra di ossigeno. La respirazione diviene più intensa in risposta alla maggiore richiesta di ossigeno)
  3. lo stretching che rende i muscoli più flessibili, ne migliora il tono, allungando le fibre e previene gli stiramenti. Inoltre, favorisce l’afflusso di sangue verso i muscoli. Ancora più importante che nella fase iniziale è allungare i muscoli alla fine di ogni sessione di allenamento così da rilassarli.

 

Piccoli esercizi di mobilità articolare

Dedicate un paio di minuti, potendo anche più volte al giorno, a ciascuna delle articolazioni del vostro corpo, compiendo piccole rotazioni e piegamenti che le abituino a un’ampia gamma di movimenti.
Semplici esercizi stimoleranno il corpo a rilasciare nelle articolazioni il liquido sinoviale, una sorta di fluido “lubrificante” che contrasta traumi e infortuni.

 

COLLOPosizione preferibilmente supina o seduta con le gambe incrociate a occhi chiusi (se lo fate in posizione eretta non chiudete gli occhi)

  • Descrivete con la testa delle piccole rotazioni. Ripetete l’esercizio per 10 -15 volte da una parte e dall’altra.
  • Descrivete lentamente la forma dell’infinito in un senso e nell’altro. Ripetete 20 volte.
  • Inclinate il capo lateralmente, espirando. Mentre inspirate tornate alla posizione di partenza. Ripetete 6 volte da ambo i lati.
  • Ruotate il capo a destra, espirando. Mentre inspirate tornate alla posizione di partenza. Ripetete 6 volte da ambo i lati.
  • Flettete il capo in avanti, espirando. Mentre inspirate tornate nella posizione di partenza senza flettere la testa all’indietro. Ripetete 6 volte davanti e 6 all’indietro.
SPALLEPosizione eretta con respirazione libera

  • Alzate le spalle verso le orecchie, poi muovetele in avanti (senza forzare) e infine riportatele alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio 8 volte quindi ruotate le spalle all’indietro per altre 8 volte
  • Alzate le spalle verso le orecchie e poi lasciatele cadere molto rilassate. Ripetete almeno 10 volt
DORSOPosizione a quattro zampe, con la testa rilassata

  • Espirando spingete il busto verso l’alto, piegando la testa verso le braccia. Inspirando fate scendere il busto verso il basso, parallelo al pavimento, portando il capo verso l’alto. Inspirate.
  • Espirando avvicinate i glutei ai talloni allungando così tutta la zona dorsale, inspirando ritornate. Ripetete 6 volte.
  • Potete concludere l’esercizio inclinando durante l’espirazione il busto lateralmente, prima verso sinistra poi verso destra, tornando sempre al centro durante l’inspirazione. Ripetete 6 volte.
SCHIENAPosizione supina con le gambe piegate

  • Espirando portate una gamba verso il torace abbracciandola con le mani, inspirando riappoggiate la  gamba e le braccia a terra. Ripetete con l’altra gamba. Eseguite in tutto 10 volte. Ripetete portando entrambe le gambe verso il torace e molleggiandole leggermente verso di voi, inspirando riappoggiate a terra. Ripetete 6 volte.
  • Infine, espirando ruotate il  bacino in avanti e in alto cercando di appiattire l’incavo della zona lombare. Inspirando ritornate nella posizione di partenza. Eseguite 10 volte.
ANCHEPosizione eretta con respirazione libera

  • Con le ginocchia leggermente piegate e i piedi più larghi delle anche, ruotate la zona pelvica prima in avanti, poi indietro. Ripetete 4 volte per ciascuna direzione.
GINOCCHIAPosizione eretta con respirazione libera

  • Piegate una gamba sollevando il piede di fronte a voi. Il ginocchio raggiunge l’altezza dell’anca. La gamba di appoggio è leggermente piegata. Ripetete 20 volte per parte.
CAVIGLIEPosizione eretta con respirazione libera

  • Piegate leggermente la gamba di sostegno, poi allungate l’altra di fronte a voi appoggiandola per terra sul tallone. Alternate destra e sinistra. Ripetete 20 volte.
  • In alternativa potete ripetere l’esercizio appoggiando la gamba sulle dita invece che sul tallone. Ripetete sempre 20 volte.

 

Fonte

Tonificazione completa. Keogh S, Edizioni red, 2009

"Poter vivere una vita normale... non una vita a metà"

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