A cura della D.ssa Laura Scappaticci, dietista/nutrizionista Rome Obesity Center, Roma e Frosinone
Anche quest’anno per molti di noi sono mancati gli abbracci, i brindisi festosi e sereni, le tradizionali tavolate con parenti e amici, senza timori, in serenità ma lui non è mancato: IL CIBO, protagonista indiscusso anche in questo Natale 2021, con la pandemia ancora in corso e i numeri in crescita. Anche quest’anno, non abbiamo rinunciato ai cibi della tradizione e complice la riduzione dell’attività fisica e la noia, in alcuni casi, l’ago della bilancia ha fatto registrare “un’impennata”.
Come puoi intervenire?
Prendi consapevolezza della situazione attuale: definisci obiettivi ragionevoli e raggiungibili, evitando di andare alla ricerca di una soluzione rapida e di una dieta eccessivamente restrittiva.
NO tassativo a soluzioni “lampo” o diete “detox”: non esistono e non hanno alcuna validità scientifica!!
Scegli pochi obiettivi, ma buoni e sostenibili
- Stabilisci gli orari dei pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) e degli spuntini (metà mattina e merenda pomeridiana).
- Mangia lentamente: dedica circa 10 minuti alla prima colazione, 20-30 minuti al pranzo e alla cena e 5- 10 minuti agli spuntini. Mangiare lentamente richiede pratica ed esercizio, puoi aiutarti posando la forchetta o il cucchiaio dopo ogni boccone. In questo modo riuscirai a percepire il senso di sazietà e ad apprezzare pienamente i sapori.
- Tieni in cucina solo i cibi di cui hai realmente bisogno, scrivi una lista della spesa per l’intera settimana (evitando di andare al super prima di mangiare!)
- Pianifica i pasti, costruendo un menù settimanale, concordato con i tuoi familiari che sia: salutare e di tuo gradimento. È fondamentale avere una corretta informazione su ciò che mangiamo, ma un’attenzione centrata esclusivamente sulle proprietà nutrizionali rischia di ridurre la tua aderenza, a lungo termine, al menù pianificato.
- Nella elaborazione del menù ricorda queste parole chiave: varietà, stagionalità, porzioni.
- Varietà: assicura un corretto apporto di MACRO e MICRO nutrienti e stimola la nostra sensorialità.
- Stagionalità: concorre, insieme alla varietà, al corretto apporto di MICRO nutrienti, in particolare l’apporto di Vitamine e Minerali oltre a essere una buona pratica, sostenibile per l’ambiente.
- Porzioni: sono le quantità adeguate e necessarie a coprire il tuo fabbisogno nutrizionale. Puoi utilizzare il piatto come riferimento guida. La metà del piatto dovrà essere riempita con verdure crude o cotte, la restante metà del piatto dovrà essere riempita equamente tra alimenti a base di carboidrati (cereali, pasta, riso, pane, patate) e alimenti prevalentemente proteici (carne, pesce, uova, formaggi).
- Mantieni sempre una buona idratazione: bevi almeno 1.5 l di acqua al giorno, evitando bibite gassate zuccherate e alcolici. L’acqua è il principale componente del nostro corpo e il suo apporto consente un buon funzionamento di tutti gli organi ed apparati.
- Non dimenticare che il movimento conta! Tieniti attivo/a anche dentro casa: alzati durante le pause pubblicitarie se stai guardando la TV, cammina mentre sei al telefono, fai le scale evitando l’ascensore, dedicati al giardinaggio o ad altre attività stimolanti che richiedano movimento.
Indossa un contapassi per monitorare il tuo livello di attività fisica nel corso della giornata e stabilisci degli obiettivi da raggiungere gradualmente.
Inizia il nuovo anno con delle nuove e buone abitudini volte a migliorare e preservare la tua salute. BUON 2022!