Consumo di grassi: quali sono le regole generali?

Intervento del dr. Mauro Brugnani, Dirigente Medico della SCDO* Scienza dell’Alimentazione e Dietetica dell’ AOU Maggiore della Carità di Novara.
* Struttura Complessa a Direzione Ospedaliera

I grassi, o in termini medici lipidi, sono una componente importante della nostra alimentazione. Dobbiamo assumere i grassi in una certa quantità perché i grassi ci servono, come riserva energetica, a fini strutturali e perché alcuni di essi veicolano delle sostanze indispensabili per il nostro organismo.

Fonti alimentari

Il contenuto di grassi negli alimenti varia da valori molto bassi, intorno a 1 g/100 g, nella maggior parte della verdura e della frutta fresca, in alcuni tipi di carne (petto di pollo) e di pesce particolarmente magro (merluzzo) a contenuti molto elevati in alcuni formaggi (47 g/100 g nel mascarpone) e nella carne trasformata (47 g/100 g nella salsiccia secca).

La frutta secca a guscio è particolarmente ricca di grassi (da 46 g/100 g negli anacardi fino a 72 g/100 g nelle noci pecan). Gli alimenti ricchi di grassi sono comunque i grassi da condimento (quelli all’apice più stretto della piramide della dieta mediterranea quindi da consumare con moderazione anche in normopeso a maggior ragione se si tende al sovrappeso): burro e margarina presentano contenuti pari a 83-84 g/100 g di grassi mentre gli olii ne sono composti nella loro totalità (100%).

I grassi non sono tutti uguali

La composizione dei grassi varia da grasso a grasso. Chi legge le etichette nutrizionali (ottima abitudine!!) può verificare che nelle confezioni si distinguono diverse tipologie di grassi: grassi saturi, grassi insaturi, grassi polinsaturi, grassi monoinsaturi.

I grassi saturi sono prevalentemente di origine animale (burro, formaggi) con l’eccezione di alcuni grassi di origine vegetale come l’olio di palma e l’olio di cocco.
Sono detti grassi saturi perché sono composti da molecole senza doppi legami.

I grassi insaturi sono prevalentemente di origine vegetale con l’eccezione del pesce e dei suoi derivati e si chiamano così perché nella molecola ci sono dei doppi legami.

I grassi insaturi si distinguono in grassi monoinsaturi (per es l’acido oleico, il componente fondamentale dell’olio d’oliva, condimento principe della dieta mediterranea e di altri olii) e grassi polinsaturi, acidi grassi che hanno più doppi legami. Si trovano in altri olii (olio di vinacciolo, olio di soia, olio di girasole) e nei derivati del pesce.

Questa differenza si riflette anche sul significato fisiologico. I grassi saturi e i grassi monoinsaturi sono usati prevalentemente a scopo energetico; i grassi polinsaturi, invece, vengono usati dal nostro organismo prevalentemente per formare delle sostanze indispensabili come ormoni, mediatori e altre sostanze, e per concorrere alla composizione delle membrane cellulari. È importante quindi che i grassi ci siano nella nostra alimentazione, senza abusarne ma anche senza demonizzarli.

L’apporto eccessivo di grassi è il vero problema

Oggi si ritiene che i grassi saturi siano quelli a maggior rischio aterogeno ovvero i più dannosi perché il consumo abituale favorisce la formazione nei vasi sanguigni di placche aterogene con conseguente maggior rischio di malattie cardiovascolari e di altre patologie. Sono comunque necessari e devono essere assunti, senza abusarne. Per questo è importante che nella propria dieta quotidiana vi sia una ripartizione corretta dei diversi nutrienti.

Oggi si ritiene che i grassi totali debbano rappresentare circa il 30% delle calorie introdotte ogni giorno, i grassi saturi non devono rappresentare più del 10 % dell’introito calorico, i grassi monoinsaturi (olio d’oliva) circa il 15% e il rimanente 5-6% dai grassi polinsaturi.
E’ importante che queste ripartizioni siano mantenute, perché anche un eccesso di acidi grassi polinsaturi, se protratto nel tempo può avere delle conseguenze negative o non positive sulla salute. Gli eccessi – per quanto riguarda l’alimentazione – sono sempre da evitare.