Conoscere le giuste porzioni per mangiare in modo più sano

Conoscere le giuste porzioni per mangiare in modo più sano

Con la consulenza della d.ssa Giovanna Mezzina**, Biologo Nutrizionista, Viterbo

 

Orientarsi nel pianificare la dieta abituale senza correre il rischio di eccedere diventa più semplice se si utilizzano le porzioni. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) le ha quantificate in modo standardizzato per gruppi di alimenti, così da dare un riferimento corretto per elaborare diete personalizzate.

 

Che cosa si intende per porzione standard?

Una porzione standard rappresenta la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dai professionisti del settore nutrizionale (dietologi, nutrizionisti, dietisti etc) e sia dalla popolazione e dalla singola persona. La porzione rappresenta uno strumento molto utile per definire meglio una dieta e personalizzarla in base all’età, alle esigenze nutrizionali specifiche (ad es. gravidanza, allattamento, sportivo,  presenza di diabete, eccesso di peso, ecc.) e ai comportamenti alimentari di ciascuna persona.

 

Come viene espressa la porzione?

La porzione standard può essere espressa in grammi misurabili con la bilancia, oppure in unità naturali visualizzabili (per es. una mela, una fetta di pane, 2 fette biscottate,  una fetta di prosciutto, una lattina, una scatoletta ecc.) oppure in unità di misura casalinghe di uso comune (ad es 2 cucchiaini di marmellata, un mestolo, un bicchiere, mezza tazza ecc).

Un modo molto pratico per definire rapidamente (anche se in modo non preciso) le porzioni è quello di utilizzare uno strumento sempre a disposizione, le nostre mani (la regola della mano).

Le porzioni – molto utili per imparare ad avere il senso della misura a tavola – sono comunque indicative perché possono esserci notevoli differenze, ad esempio per quanto riguarda il pane (diverso tipo di impasto e diverse pezzature), i biscotti (tipi o marche diverse), la frutta e gli ortaggi (differenze naturali nella pezzatura) ecc.

Di seguito alcuni esempi di porzioni, suddivise per gruppi alimentari (in ordine alfabetico).

 

 

 

Acqua

Porzione: circa 200 mL
Unità di misura pratica:
un bicchiere medio (“bicchiere da acqua”)

 

Bevande analcoliche

  • Spremute, succhi di frutta e altre bibite non alcoliche
    Porzioni: circa 200 mL – 330 mL
    Unità di misura pratica: un bicchiere medio (“bicchiere da acqua”) che ha la capacità di circa 200 mL. Stesso volume ha il “brick” o una bottiglietta. La classica lattina da bibita ha la capacità di 330 mL.
  • Caffè e tè
    Porzioni: 30 mL – 50 mL – 250 mL
    Unità di misura pratica: Per il tè caldo è la tazza media (250 mL); per il caffè espresso corrisponde alla tazzina da bar (30 mL) e per il caffè della moka – in genere più abbondante – a 50 mL.

 

Bevande alcoliche

Porzioni: 40 ml – 75 mL – 125 mL  – 330 mL
Unità di misura pratica:
Sono state adottate porzioni generalmente considerate equivalenti dal punto di vista del contenuto in alcol (1 bicchiere = 1 unità = 12 g alcol): 1 bicchiere di vino (125 mL), 1 bicchiere (1 lattina) di birra (330 mL), 1 bicchiere di aperitivi, vermuth, vino liquoroso ecc. (75 mL), 1 bicchiere di superalcolico (40 mL).

 

Carne, pesce, uova

  • Carni fresche/surgelate
    Porzione: 100 g sia per le carni “rosse” (bovina, ovina, suina, equina) sia per le carni “bianche” (petto di pollo e di tacchino, altri volatili e coniglio).
    NB. Porzioni più piccole non rispondono al concetto “edonistico” di porzione.
  • Carni conservate (salumi insaccati e non insaccati)
    Porzione: 50 g
    Unità di misura pratica: fette dei vari salumi (3-4 fette medie di prosciutto, 5-6 fette medie di salame o di bresaola, 2 fette medie di mortadella).
  • Pesce, molluschi e crostacei, freschi/surgelati
    Porzione: 150 g
    Unità di misura pratica
    : 1 piccolo pesce, 1 filetto medio, 3 gamberoni, 20 gamberetti, 25 cozze.
  • Pesce, molluschi e crostacei, conservati (acciughe, aringhe, sgombro, tonno, granchio, ecc).
    Porzione: 50 g (riferita al peso sgocciolato).
    Unità di misura pratica: 1 scatoletta piccola di tonno sott’olio o in salamoia, 4-5 fette sottili di salmone affumicato, ½ filetto di baccalà.
  • Uova
    Porzione: 50 g
    Unità di misura pratica
    : 1 uovo.

 

Cereali e tuberi

  • Pane
    Porzione: 50 g
    Unità di misura pratica
    : 1 piccolo panino, 1 piccola rosetta o michetta (vuote), ½ ciabattina/francesino/ferrarese, 1 fetta media da pagnotta/filone, 1/5 di baguette.
    NB. Forme e densità del pane variano da Regione a Regione: si consiglia di prestare quindi attenzione all’effettivo peso di panini o fette nell’area in cui si vive o si consuma l’alimento.
  • Pasta di semola e pasta all’uovo secca, cous-cous, semolino, riso, mais, farro, orzo ecc.
    Porzione: 80 g (metà per le minestre)
    Unità di misura pratica
    : circa n. 50 penne/fusilli, 4 cucchiai di riso/farro/orzo, 6-8 cucchiai di pastina.
  • Pasta all’uovo fresca
    Porzione:  100 g (metà per le minestre)
  • Pasta all’uovo ripiena
    Porzione: 125 g (metà per le minestre)
  • Sostituti del pane, prodotti da forno salati
    Porzione: 30 g
    Unità di misura pratica
    : 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker o di grissini, 1 frisella, 3-4 tarallini, 3-8 cucchiai di cereali per la colazione a seconda dei tipi, e 2-5 biscotti a seconda dei tipi.
    NB: La porzione dei prodotti da forno salati è stata ridotto perché sono più ricchi di energia e di sale rispetto al pane; le porzioni disponibili sul mercato variano dai 25 ai 35 g.
  • Cereali per la prima colazione
    Porzione: 30 g
    Unità di misura pratica
    : 6-8 cucchiai di fiocchi di mais, 5-6 cucchiai di altri cereali in fiocchi più pesanti, 3 cucchiai di “muesli”.
  • Brioche, croissant, cornetto
    Porzione: 50 g
    Unità di misura pratica
    : 1 brioche, 1 croissant, 1 cornetto.
    NB: Anche in questo caso esistono differenze a seconda delle tipologie di prodotto. I croissant farciti hanno un peso maggiore (circa 70 g) e le merendine confezionate hanno un peso medio di 40 g.
  • Biscotti (non farciti)
    Porzione: 30 g
    Unità di misura pratica
    : 2-3 biscotti frollini; 4-5 biscotti secchi.
  • Patate e altri tuberi
    Porzione: 200 g
    Unità di misura pratica
    : 2 piccole patate.

 

Dolciumi

  • Zucchero
    Porzione: 5 g
    Unità di misura pratica
    : ½ noce, 1 confezione alberghiera.
  • Miele, marmellate
    Porzione: 20 g
    Unità di misura pratica
    : 2 cucchiaini colmi.
  • Torte, dolci al cucchiaio, gelati
    Porzione: 100 g
    Unità di misura pratica: 1 fetta, 1 coppetta.
  • Snack, barrette, cioccolato
    Porzione: 30 g
    Unità di misura pratica: 1 barretta/1 snack.

 

Frutta

  • Frutta fresca
    Porzione: 150 g
    Unità di misura pratica
    : un frutto medio (mela, pera, arancia ecc) o due frutti piccoli (albicocca, susina, mandarino ecc).
  • Frutta secca zuccherina (per es: uvetta, fichi, albicocche, datteri ecc.)
    Porzione: 30 g
    Unità di misura pratica
    : 3 albicocche/fichi secchi; 2 cucchiai rasi di uvetta; 2 prugne secche ecc.
  • Frutta secca in guscio (per es: noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi e arachidi); semi oleaginosi (per es: semi di girasole, sesamo e zucca)
    Porzione: 30 g
    Unità di misura pratica
    : 7-8 noci, 15-20 mandorle/nocciole, 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole ecc.

 

Grassi da condimento

  • Olio extravergine di oliva (EVO), olio di semi
    Porzione: 10 mL
    Unità di misura pratica
    : 1 cucchiaio.
  • Burro
    Porzione: 10 g
    Unità di misura pratica
    : ½ noce, 1 confezione alberghiera.

 

Latte e derivati

  • Latte
    Porzione: 125 mL
    Unità di misura pratica
    : un bicchiere piccolo, ½ tazza media.
  • Yogurt
    Porzione: 125 g
    Unità di misura pratica: un piccolo bicchiere/tazza o un vasetto “classico” di yogurt
    NB. In commercio esistono anche vasetti da 150 g, 170 g e 200 g, oltre alle confezioni risparmio da 500 g o più.
  • Formaggi freschi
    Porzione:  100 g
    Unità di misura pratica
    : una mozzarella piccola.
    NB. Le mozzarelle più comunemente disponibili in commercio pesano 125 g o più.
  • Formaggi stagionati e semistagionati
    Porzione: 50 g

 

Legumi

  • Legumi freschi o in scatola
    Porzione: 150 g
    Unità di misura pratica
    : mezzo piatto, una scatola piccola.
  • Legumi secchi
    Porzione: 50 g
    Unità di misura pratica
    : 3-4 cucchiai.
  • Farine di legumi (ad es. la farina di ceci)
    Porzione: 50 g
  • Prodotti a base di soia (ad es. tofu e tempeh)
    Porzione: 100 g

 

Verdure e ortaggi

  • Insalate a foglia
    Porzione: 80 g
    Unità di misura pratica: 1 scodella, 1 ciotola grande (500 mL)
  • Verdure (comprese verdure a foglia cotte) e ortaggi, crudi o cotti
    Porzione: 200 g
    Unità di misura pratica
    : 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc.
    ½ piatto di spinaci, bieta, broccoli, cavolfiore, melanzane ecc.
    NB: Nel caso delle verdure a foglia cotte e di alcune altre verdure non è facile indicare una porzione di riferimento specifica e si fa quindi riferimento alla quantità sul piatto (½ piatto).

 

 

 

Reference

Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) – LARN. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione, SICS Editore Srl, Milano

** La d.ssa Giovanna Mezzina, laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi della Tuscia, nell’ottobre 2012, ho conseguito poi la Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana presso l’Università di Roma Tor Vergata nell’ottobre 2014.
Ha iniziato il suo percorso formativo con un tirocinio volontario presso il Reparto di Chirurgia Bariatrica dell’Ospedale Belcolle di Viterbo. Ha proseguito frequentando anche il Reparto di Nefrologia e il Centro Diabetologico della ASL di Viterbo. Ha svolto la professione di Biologo Nutrizionista, da settembre 2017 a settembre 2018, presso l’Ospedale “Campus Biomedico” di Roma, all’ interno del Reparto di Chirurgia Bariatrica.
Collaboro con il Centro Diabetologico della ASL di Viterbo alla stesura e alla realizzazione di progetti rivolti alle scuole per la promozione e la divulgazione di sani stili di vita, come ad esempio il progetto “Salute”, a cura dell’Associazione Federdiabete Lazio.
Parte integrante della sua professione è l’aggiornamento costante che avviene tramite la partecipazione a corsi e convegni rivolti ai vari aspetti nutrizionali.
Attualmente segue la nutrizione specifica dei pazienti operati presso il Centro di Chirurgia della grande Obesità dell’ospedale “Belcolle” di Viterbo.
Svolge anche attività privata di Biologo Nutrizionista presso il Centro Polimedico “Viterbo Medica“, via Monte Cervino 115, Viterbo.

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