Come alimentare la consapevolezza di sé

Come alimentare la consapevolezza di sé

A cura della d.ssa Stefania Comai*, psicologa dello sviluppo e dell’educazione con un Master in Psicobiologia della nutrizione e del comportamento alimentare.

 

Tra le dieci capacità fondamentali (life skills) identificate dall’OMS per affrontare in maniera efficace le sfide poste dalla quotidianità, la consapevolezza rappresenta una delle risorse fondamentali per comprendere e migliorare il proprio modo di vivere. Attraverso una pratica quotidiana di osservazione di sé è possibile imparare a sentirsi più presenti e protagonisti nelle proprie esperienze e scelte di vita. In particolare, sviluppare maggiore consapevolezza può contribuire a stabilire un rapporto più equilibrato con il cibo e con il proprio corpo e con uno stile di vita più adeguato e sostenibile in base alla propria situazione. Vediamo come.

 

Essere più consapevoli di sé significa imparare a conoscersi

Questo obiettivo è tutt’altro che scontato o banale: possiamo identificarci in un ruolo (genitore, compagno/a, professionista, etc) o riconoscerci certe caratteristiche personali (socievole, altruista, creativa, etc) eppure questo non ci rende del tutto trasparenti a noi stessi. Può capitare a tutti infatti di non sapere bene cosa si desidera, oppure di agire senza pensare a quello che si sta facendo (anche solo per abitudine), oppure ancora di sentire che c’è qualcosa che non va, pur non riuscendo a capire cosa e perché.

La consapevolezza di sé va però al di là della “semplice” conoscenza. Riguarda piuttosto il fatto di esserci, di essere presente in ciò che si sta facendo e di prestarci attenzione, di essere a contatto con cosa proviamo e pensiamo in tempo reale. Dove ho la testa? o Chi me l’ha fatto fare? sono espressioni quotidiane che raccontano quanto ci si possa sentire distanti da sé o disorientati pur restando nei propri panni. Si può sviluppare consapevolezza a diversi livelli, che potremmo così riassumere:

CONSAPEVOLEZZA in una circostanza specifica (qui ed ora)
A livello fisico

  • Cosa sento nel corpo, come lo descrivo?
  • Dove lo sento?
  • Com’è il mio respiro/battito?
  • Ho i muscoli tesi o rilassati?

A livello cognitivo

  • Cosa sto pensando?
  • Cosa mi aspetto?
  • Cosa credo sia importante fare?

A livello emotivo

  • Che emozione/i sto provando? Dove?
  • È piacevole o spiacevole?
  • Quanto è intensa?

La consapevolezza di sé rientra nel decalogo delle life skills e rappresenta per l’OMS una delle risorse interiori fondamentali per migliorare il proprio benessere psico-fisico. Essere presenti e centrati sul momento presente amplifica la propria esperienza e consente di viverla appieno: sono qui in questo momento, osservo ciò che succede, riconosco i pensieri che mi suscita e noto come questo mi fa sentire.
 

Riconciliarsi con se stessi

Affrontare i propri pensieri ed emozioni può costituire tuttavia un tasto o processo doloroso. In particolare, per chi convive con una condizione cronica come l’obesità o il diabete, prestare ascolto alle proprie sensazioni può essere un esercizio estremamente utile ma altrettanto faticoso. Un corpo obeso o malato può essere vissuto come un peso che suscita disagio e vergogna, può rappresentare un corpo fallito o traditore, oppure ancora può diventare una corazza che difende e separa da qualcosa di estremamente temuto che preferiamo allontanare (un giudizio esterno? Un’emozione profonda che fatichiamo ad ammettere?).

(Ri)stabilire un rapporto equilibrato con il cibo è un processo che passa attraverso una graduale riconciliazione con se stessi. Un percorso psicologico-psicoterapeutico può rappresentare in alcuni casi un canale privilegiato e protetto per una progressiva presa di coscienza. Ma questa non è l’unica strada percorribile.
 

Esercitare la consapevolezza

È possibile per chiunque allenare la propria consapevolezza attraverso un esercizio di osservazione di sé. Una pratica costante ed intenzionale, che sia guidata da sana curiosità più che dalla tendenza al giudizio e all’attribuzione di colpe, può fornire informazioni preziose per restare a contatto con sé stessi in ciò che si sta facendo e imparare a conoscersi. Una serie di domande guida può costituire una traccia utile per orientare la propria attenzione. La pratica nel tempo può consolidare un’attitudine spontanea a vivere a tutto tondo le proprie esperienze, a partire da quella alimentare.

 

Consapevolezza corporea

Come alimentare la consapevolezza di sé Il mindful eating ha contribuito a diffondere l’importanza di porre attenzione in maniera intenzionale e non giudicante alle diverse sensazioni che accompagnano il consumo di un alimento.

In primo luogo quando si mangia è utile esplorare il cibo in tutte sue caratteristiche sensoriali: perché ciascuna contribuisce a rendere l’esperienza più piena ed appagante.

Porre l’attenzione sulle proprie sensazioni può inoltre ridurre la tendenza a mangiare in maniera meccanica o automatica.

 

Domande guida

  • Che aspetto ha il cibo che mi appresto a mangiare?
  • Qual è il suo odore?
  • Quali sensazioni fisiche suscita la sua vista o il suo profumo?
  • Com’è la sua consistenza al tatto o in bocca?
  • Quale tipo di rumore produce e che effetto mi suscita?
  • Quale sua caratteristica sensoriale mi risulta prevalente?

 

 

Segnali di fame e di sazietà: ad essi va rivolta una specifica attenzione

L’organismo dispone di un sistema di regolazione autonomo per garantire l’apporto di calorie necessario alla propria sopravvivenza. Diversi fattori (stress, emozioni intense o persistenti, ritmi di vita frenetici, vita sociale) possono indurre a consumare cibo al di là di un’esigenza obiettiva. Esercitare l’ascolto delle proprie sensazioni è un requisito necessario per gestire in maniera più efficace il rapporto con il cibo, aiutando a distinguere tra fame fisiologica e fame emotiva e suggerendo quando il cibo assunto è sufficiente.
 

Domande guida

Quando provo fame:

  • Che sensazioni fisiche riconosco quando ho fame?
  • Dove sento la fame nel corpo?
  • Si rivolge ad un cibo specifico o ad una categoria?
  • Quanto può durare questa sensazione? Cambia nel tempo? Come?

 

Quando provo sazietà:

  • Come mi sento quando sono sazio? Che tipo di sensazioni fisiche riconosco?
  • Come sento il mio stomaco o la pancia?
  • Mi sento anche pieno? Gonfio? Riconosco la differenza?
  • Cosa è cambiato nel mio corpo dopo aver mangiato?

 

 

Consapevolezza cognitiva

Si sottovaluta spesso l’impatto dei pensieri che ci accompagnano in ogni esperienza quotidiana. Eppure ciò che pensiamo può condizionare in modo significativo il momento che stiamo vivendo, può trascinarci altrove nello spazio e nel tempo, o può creare un particolare clima emotivo (pensieri carichi di giudizio).

La consapevolezza cognitiva si esercita portando e mantenendo l’attenzione sull’attività che si sta svolgendo, ad esempio un pasto o uno spuntino. Quando la mente tende a vagare è possibile osservare i propri pensieri, riconoscerli e lasciarli passare senza seguirne il corso ma concentrandosi su ciò che si sta facendo ed affrontando una cosa per volta. Questo esercizio richiede una buona dose di pazienza e di accettazione: accogliere quello che c’è così com’è non significa rassegnarsi all’inevitabile ma è il presupposto per riconoscere dove siamo e dove vogliamo andare.
 

Domande guida

  • Cosa mi passa per la testa quando mangio?
  • Penso a quello che mangio ed all’impatto che può avere sul mio corpo?
  • Mi capita di distrarmi o pensare ad altro? A cosa?
  • Cosa penso del cibo che sto mangiando? Mi piace e mi soddisfa?
  • Cosa penso quando provo fame?

 

 

Consapevolezza emotiva

Imparare a essere più consapevoli a livello emotivo significa saper riconoscere e nominare le proprie emozioni quando si presentano, valutando se siano piacevoli o spiacevoli, e giudicando il loro grado di intensità. Il consumo di cibo è spesso guidato da uno stato emotivo (si mangia per noia, nervosismo, preoccupazione, ecc.), oppure il fatto stesso di mangiare può generare emozioni come vergogna, senso di colpa, ansia.

Esercitarsi ad interrogare le proprie emozioni quando si mangia può aiutare a mettere a fuoco l’esperienza in corso, a comprendere cosa c’è in gioco e quale messaggio l’emozione veicola (Cosa sento? Cosa mi dice questa emozione di me in questo momento?). Riconoscere le proprie emozioni è il primo passo per imparare a gestirle in maniera efficace, senza esserne sopraffatti, reagire o tentare a tutti i costi di reprimerle.
 

Domande guida

  • Che emozione/i provo quando ho fame? E quando mi sento sazio?
  • Come sto quando ho lo stomaco vuoto e quando ho lo stomaco pieno?
  • Come mi sento prima, durante o dopo un pasto?
  • Come si esprimono quelle sensazioni nel mio corpo?
  • Quale impatto hanno le mie emozioni sul mio modo di mangiare? Sulla quantità, il tipo di cibo, la velocità, il modo di masticare?

 

 

Inizia ora! Perché aspettare?

La consapevolezza di sé si allena attraverso un esercizio costante di attenzione, che può essere guidato da alcune semplici domande, come quelle riportate a titolo di esempio. Nel fare pratica può essere interessante notare se ci siano ambiti di vita (lavoro, relazioni, salute, ecc.) per i quali risulta più complesso o faticoso restare a contatto con il proprio sé. O ancora si può osservare se risulti più accessibile il livello corporeo, emotivo o cognitivo ed esercitarsi di conseguenza.

D’altro canto, sensazioni, pensieri ed emozioni si condizionano reciprocamente: esserne consapevoli è il presupposto per iniziare a comprendere e regolare i comportamenti che da essi derivano. Non sono richiesti particolari requisiti per iniziare ad esercitare la propria consapevolezza, se non:

  • l’intenzionalità (scelgo di porre l’attenzione, ricordo a me stesso di farlo);
  • la costanza;
  • un atteggiamento non giudicante (osservo quello che c’è, lo prendo così com’è)

La capacità di ascolto può partire anche dal non notare niente o dal non sentire niente, come spesso si riscontra inizialmente. In fondo è la pratica che affina l’udito, e dunque perché non cominciare ora?

 

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References

– Kabat-Zinn J – Vivere momento per momento. Editore TEA, 2019

– Chozen-Bays J – Mindful eating. Per riscoprire una sana e gioiosa relazione con il cibo. Enrico Damiani Editore, 2018

– Kabat-Zinn J – Mindfulness per principianti. Editore Mimesis, 2018

– Warren JM et al – A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews 2017, 30: 272-283

– Miller CK – Mindful eating with diabetes. Diabetes Spectr. 2017, 30(2): 89-94

– Nelson JB – Mindful eating: the art of presence while you eat. Diabetes Spectr. 2017, 30(3): 171-174

– Sarto et al – Efficacy of a mindful-eating programme to reduce emotional eating in patients suffering from overweight or obesity in primary care settings: a cluster-randomised trial protocol. BMJ 2019, 9

 

 

 

 

 

* La d.ssa Stefania Comai è psicologa dello sviluppo e dell’educazione con un Master in Psicobiologia della nutrizione e del comportamento alimentare (Università di Tor Vergata, Campus Bio-Medico di Roma). Ha conseguito una seconda laura specialistica in Filosofia morale e bioetica presso l’Università degli Studi di Bologna. Si è formata nell’ambito dell’intervento psicologico in diabetologia e in chirurgia bariatrica. Ha intrapreso la specializzazione in psicoterapia ad indirizzo Familiare Relazionale presso l’Istituto di Terapia Familiare di Bologna. Segue inoltre il percorso di promotore delle life skills presso l’Associazione Life Skills Italia. Esercita la libera professione a Bologna.
Per maggiori informazioni: https://www.stefaniacomai.com/

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