Broccoli: piccoli fiori, grandi tesori dell’inverno

I broccoli sono un particolare tipo di cavolo, molto ricco di acqua, fonte naturale di vitamine e sali minerali. Si tratta di fiori commestibili non ancora completamente maturi, dal colore verde intenso o tendente al violaceo.
La parte che si utilizza in cucina può essere chiamata in vari modi, a seconda della regione in cui ci si trova (pomo, cespo, testa, palla, fiore, cima, gemma o corimbo) ed è una vera miniera di nutrienti e un alleato delle difese immunitarie.  Una porzione di 100 grammi di broccoli cotti fornisce circa 35 calorie, circa 2.3 g di proteine, circa 0.4 g di grassi, circa 7.2 g di carboidrati, circa 3.3 g d fibre ed è priva di colesterolo.

Il broccolo fa parte della famiglia delle Crucifere. Il nome deriva dal latino “brachium” che significa “ramo” o “braccio”, probabilmente per la sua forma a piccolo albero, con una chioma compatta di infiorescenze attaccate a piccoli steli che nascono da un fusto più grosso.

Broccoli, poveri di calorie, ma tra i più colmi di nutrienti

Una porzione di 100 grammi di broccoli fornisce la stessa quantità di proteine di una porzione di 100 grammi di granturco o di riso ma meno di un terzo di calorie. I broccoli sono ricchi di vitamina C, vitamina A e vitamina K, acido folico e fibre. Sono un’ottima fonte di fosforo, potassio, magnesio e di vitamina B6 e vitamina E.

Ricchi di sostanze anticancro

I broccoli, così come i cavoli e altre Crucifere, sono ricchissimi di sostanze attive contro il cancro, come per esempio i glucosinolati, composti solforati (indolo-3-carbinolo; sulforafane) che vengono sprigionati dalla distruzione delle pareti cellulari e hanno straordinari effetti anticancerogeni (soprattutto sul tumore mammario e della prostata), antiossidanti e disintossicanti.

I broccoli sono anche una ricca fonte di luteina, un carotenoide protettivo della retina.

Avvertenze

Chi soffre di problemi alla tiroide, dovrebbe evitare il consumo di broccoli crudi in quanto contengono sostanze chiamate goitrogeni, che possono interferire con la funzione della ghiandola tiroidea.

Piccoli trucchi in cucina

• Semplici da preparare, i broccoli sono i protagonisti di molti piatti invernali della cucina tradizionale italiana ma si prestano, anche ad appetitose sperimentazioni, per esempio abbinati alla frutta secca e ai semi per dare vita a piatti creativi e originali insalate: bolliti, cotti a vapore o stufati, permettono di creare squisite ricette.
• Durante la cottura, come tutte le piante della famiglia, i broccoli emanano un forte odore che può sembrare sgradevole e persistente: dipende dall’alto contenuto di zolfo che viene liberato in presenza di elevate temperature. Come rimediare? E’ sufficiente unire al cavolo un po’ di mollica di pane imbevuta con aceto prima di aggiungervi l’acqua per la cottura.
• Per mantenere il verde brillante, invece, basta salare leggermente l’acqua nella casseruola prima di portarla a ebollizione, tagliarlo in piccoli pezzi per renderne la cottura uniforme, cuocere senza coperchio e, una volta pronto, passarlo velocemente in acqua ghiacciata. Il procedimento bloccherà immediatamente la cottura e aiuterà a mantenerne vivo il colore.
• I germogli si mangiano crudi e possono essere aggiunti a piatti cotti al momento di portarli in tavola o sulle insalate per aumentarne l’azione antiossidante e anticancro.
• I broccoli possono essere leggermente cotti a valore per 9-12 minuti e poi saltati in padella.
• Provate a condirli leggermente cotti al vapore con succo di limone e semi di sesamo.
• Rosolate le infiorescenze in olio d’oliva, a fuoco vivo, con pinoli e aglio e saltateli con la pasta. Aggiungete sale e pepe a piacere.
• Potete anche consumare i broccoli come purea, conditi a piacere o – aggiungendo brodo – come una minestra semplice e deliziosa.

Tra gli ortaggi invernali, il broccolo è il più deperibile

• Vanno conservati in frigorifero, nel reparto delle verdure, dove si mantengono per circa 4 giorni. Poiché l’acqua sulla superficie ne favorisce il deperimento, non lavateli prima di metterli in frigorifero.
• Uno dei primi segnali di deperimento è l’aspetto giallognolo che assumono le estremità dopo qualche giorno dall’acquisto e la tendenza delle cimette a staccarsi facilmente.
• I broccoli lavati vanno consumati entro 1 giorno; quelli scottati in acqua bollente e poi congelati possono conservarsi fino ad 1 anno.

Fonti

• Coy JF, Maren F – I cibi antiossidanti. Tecniche Nuove Ed, Milano 2010
  
• Colonna S, Folco G, Marangoni F – I cibi della salute. Springer Verlag Ed, Milano 2013
  
• Murray M , Pizzorno J, Pizzorno L – Enciclopedia della nutrizione. Dalla A alla Z tutti i cibi che guariscono. Tecniche Nuove, Milano 2009