Attacchi di fame: piccole strategie per superarli

Intervista al dr. Emanuel Mian, psicologo/psicoterapeuta

Da un punto di vista psicologico, per ritrovare un approccio equilibrato al cibo nei pazienti obesi che soffrono spesso di Binge Eating Disorder (BED), ovvero da disturbo da alimentazione incontrollata è essenziale, innanzitutto, riconoscere e liberarsi progressivamente, dei comportamenti errati e degli automatismi sviluppati nel corso degli anni (come sgranocchiare continuamente o inghiottire il cibo senza assaporarlo etc). Ci si rifugia nel cibo nel tentativo di lenire un disagio o di trovare conforto. Non si tratta infatti di una vera fame o necessità reale di alimentarsi ma di un bisogno che parte dalla testa e passa per la bocca per riempire, spesso troppo, lo stomaco e i… pensieri. Abbiamo chiesto al Dr. Emanuel Mian quali consigli fornisce ai suoi pazienti per aiutarli a gestire e superare il momento di crisi emotiva. Ecco le sue risposte.

Nel vostro Centro fornite alcune regole utili per superare gli attacchi di fame?

A questo scopo, nel Centro Interdisciplinare Bariatria e Obesità (C.I.B.O.) di Monza, oltre ad elaborare un adeguato approccio psicologico personalizzato alle singole esigenze e motivazioni, forniamo a ciascun paziente alcune piccole, grandi regole che iniziano già al momento della spesa e – se applicate con costanza – possono essere effettivamente molto efficaci per cercare di controllare gli attacchi di fame emotiva. Come primo consiglio, sollecitiamo sempre i nostri pazienti cercare di identificare la fonte delle proprie preoccupazioni che inducono per esempio al continuo sgranocchiamento. Scoprire le motivazioni è già un primo passo verso una maggiore consapevolezza.

A proposito di spesa, è vero che può essere utile farla lontano dai pasti?

È vero e soprattutto, bisognerebbe evitare di farla quando si è affamati o troppo vicino ai pasti. Meglio sarebbe andarci già sazi, magari come passeggiata dopo il pasto. E’ dimostrato, infatti, che si tende a comprare di più e magari a iniziare a sgranocchiare qualcosa ancora prima di avere iniziato a farla! Il consiglio che diamo è sempre quello di comprare solo l’essenziale, da decidere di giorno in giorno.

Ci sono trucchi per raggirare gli attacchi di fame emozionale?

Ogni volta che si sta per cedere a qualche tentazione fuori pasto, è utile prendere qualche secondo per provare a chiedersi se lo stimolo della fame è reale. Se la risposta è no (cioè se ci si accorge di stare scartando un cioccolatino perché ci si sente giù), si può spostare il pensiero verso una serie di gratificazioni alternative al cibo come una telefonata a un’amica, una passeggiata nel parco, stendere il bucato, guardare i film in programmazione, etc). Noi diciamo sempre ai nostri pazienti: “trova alternative in grado di darti quei “5 minuti di tempo”” per superare il momento compulsivo.

Quanto conta l’ambiente e il “rituale” della tavola?

Sicuramente molto. È importante cercare di mangiare in cucina e non davanti alla televisione, sul divano o ancora peggio, sul letto! Apparecchiare la tavola aiuta a creare una ritualità piacevole e a concedersi un momento nella giornata dedicato al cibo. Ogni volta che si mangia è bene imparare a concentrarsi sul cibo e sui suoi sapori, odori e su tutti gli aspetti sensoriali del momento, senza leggere il giornale, chattare con lo smartphone o parlare di problemi di lavoro.
E’ anche importante cercare di amare quello che si mangia. Cenare guardando la televisione, sbocconcellare un panino in piedi, pareggiare la fetta di torta tagliata da un altro sono tutti comportamenti di chi mangia in modo furtivo. Amare il cibo invece, significa concentrarsi su ogni boccone, prestando attenzione a tutte le sensazioni (olfattiva, tattile, visiva e gustativa). In questo modo si raggiunge l’appagamento in piccole dosi e ci si alimenta in maniera consapevole.

Meglio mangiare in compagnia o da soli?

Mangiare in BUONA compagnia può aiutare a combattere la solitudine a patto che non si esageri con le quantità (e non si torni poi a casa ricominciando a mangiare, come fanno spesso i soggetti obesi compulsivi). Se si mangia abitualmente da parenti o amici, non portarsi a casa nessun avanzo, spiegando le motivazioni, per non offendere nessuno.

Può essere utile tenere un diario alimentare?

Noi lo consigliamo. Una buona abitudine che può rivelarsi molto utile è quella di scrivere ciò che si pensa nel momento della tentazione ma anche i piccoli/ grandi successi quotidiani che aiutano a costruire motivazione al raggiungimento degli obiettivi che ci si è posti all’inizio.

Quindi è meglio fissarsi piccoli obiettivi?

Fissarsi piccoli obiettivi, sostenibili e raggiungibili in base al proprio stile di vita. La strategia dei piccoli passi è sicuramente più motivante che non fissarsi un obiettivo grandioso che sin dall’inizio appare come irraggiungibile. Un piccolo successo quotidiano dà la spinta ad andare avanti e fissarne un altro il giorno dopo.

È bene crearsi uno spazio di sfogo alternativo?

È sicuramente una buona idea. L’ideale è pensare ad attività che piacciono e sceglierne almeno una, da praticare con regolarità. Può essere uno sport o un hobby come curare il giardino, suonare uno strumento o dipingere, imparare a ballare e mille altre cose. L’importante è essere in grado di coltivarla nel tempo, trasformandola in un appuntamento fisso (2-3 volte alla settimana), atteso e desiderato, utile per creare una sorta di rituale di distacco dagli impegni quotidiani, una valvola di sfogo all’accumulo delle emozioni.

Per concludere, è vero che consigliate ai vostri pazienti di riflettere ogni giorno sulle regole ricevute? Perché?

È vero, consigliamo di farlo ogni sera. È importante soprattutto riflettere su quante e quali delle regole si è riusciti a rispettare e sui progressi fatti verso un nuovo tipo di comportamento alimentare, più consapevole. In questo modo, progressivamente, il paziente si accorge di passare da una situazione di vittima a un ruolo di protagonista, diventa più motivato e consapevole. Con il tempo, le nuove abitudini acquisite porteranno a una costante perdita di peso, aumenteranno l’autostima e la probabilità di portare a termine con successo un progetto alimentare (dimagrire) che diventa pian piano un tutt’uno con quello esistenziale (migliorare la qualità della propria vita).

Questi e ulteriori consigli sono raccolti nella scheda: “Attacchi di fame: 10 + 6 consigli per mantenere il controllo”