A cura del dr. Emanuel Mian, psicologo/psicoterapeuta
1 – Fare la spesa lontano dai pasti
- Evitare di fare la spesa vicino ai pasti e mai quando si ha molta fame. E’ dimostrato che si tende a comprare di più e magari a iniziare a sgranocchiare qualcosa ancora prima di avere iniziato a farla. Meglio comprare solo l’essenziale, da decidere giorno per giorno.
2 – Mangiare in cucina, con la tavola apparecchiata
- Cercare di mangiare in cucina e non davanti alla televisione, sul divano.
- Apparecchiare la tavola, cercando di creare una ritualità piacevole.
- Ogni volta che si mangia è bene concentrarsi sul cibo e sui suoi sapori, e su tutti gli aspetti sensoriali del momento, senza leggere il giornale, chattare o parlare di problemi di lavoro. Meglio staccare un attimo la spina e concedersi uno spazio dedicato al cibo.
3 – Evitare di mangiare da soli
- Mangiare in BUONA compagnia può aiutare a combattere la solitudine a patto che non si esageri con le quantità (e non si torni poi a casa ricominciando a mangiare, come fanno spesso i soggetti con obesità compulsiva).
4 – Non accettare avanzi
- Se si mangia abitualmente da parenti o amici, non portarsi a casa nessun avanzo, spiegando le motivazione, per non offendere nessuno.
5 – Non lasciare cibo in vista
- Dopo ogni pasto, sparecchiare immediatamente la tavola, facendo sparire tutti gli avanzi e senza lasciare cibo a vista, evitando ogni tentazione di piluccamento.
6 – Lavare i denti
- Lavare i denti prima e subito dopo ogni pasto può aiutare a ridurre lo stimolo compulsivo.
7 – “Raggirare” gli attacchi di fame
- Cercare di non cadere nel tranello della fame emozionale: ogni volta che si sta per cedere a qualche tentazione fuori pasto, provare a chiedersi se lo stimolo della fame è reale. Se la risposta è no (cioè se ci si accorge di stare scartando un cioccolatino perché ci si sente giù), spostare il pensiero verso una serie di gratificazioni alternative al cibo come una telefonata a un’amica, una passeggiata, stendere il bucato, etc) (“trova alternative in grado di darti quei “5 minuti di tempo”) per superare il momento compulsivo.
8 – Tenere in diario
- Una buona abitudine che può rivelarsi molto utile è quella di scrivere ciò che si pensa nel momento della tentazione ma anche i piccoli/ grandi successi quotidiani che aiutano a costruire motivazione al raggiungimento degli obiettivi che ci si è posti.
9 – Fissare piccoli obiettivi
- Fissarsi piccoli obiettivi, sostenibili e raggiungibili in base al proprio stile di vita. La strategia dei piccoli passi è sicuramente più motivante che non fissarsi un obiettivo grandioso che sin dall’inizio appare come irraggiungibile. Un piccolo successo quotidiano dà la spinta ad andare avanti e fissarne un altro il giorno dopo.
10 – Scoprire la fonte di disagi e preoccupazioni
- Cercare di identificare la fonte delle proprie preoccupazioni che inducono per esempio al continuo sgranocchiamento.
11 – Amare quello che si mangia
- Cercare di amare quello che si mangia. Cenare guardando la televisione, sbocconcellare un panino in piedi, pareggiare la fetta di torta tagliata da un altro sono tutti comportamenti di chi mangia in modo furtivo.
- Amare il cibo invece, significa concentrarsi su ogni boccone, prestando attenzione a tutte le sensazioni (olfattiva, tattile, visiva e gustativa). In questo modo si raggiunge l’appagamento in piccole dosi.
12 – Riflettere sulle regole da rispettare
- Alla sera, è utile riflettere su quante e quali delle regole elencate o di altre ricevute dal proprio team di cura si è riusciti a rispettare e sui progressi fatti verso un nuovo tipo di comportamento alimentare, più consapevole. Progressivamente vi accorgerete di passare da una situazione di vittima a un ruolo di protagonista. Con il tempo, le nuove abitudini acquisite porteranno a una costante perdita di peso, aumenteranno l’autostima e la probabilità di portare a termine con successo un progetto alimentare (dimagrire) che diventa pian piano un tutt’uno con il progetto esistenziale (migliorare la qualità della propria vita).
13 – Crearsi uno spazio di sfogo
- Pensare ad attività che piacciono e sceglierne almeno una, da praticare con regolarità. Può essere uno sport o un hobby come curare il giardino, suonare uno strumento o dipingere, imparare a ballare e mille altre cose.
- L’importante è trasformarla in un appuntamento fisso (2-3 volte alla settimana), atteso e desiderato, che servirà per creare una sorta di rituale di distacco dagli impegni quotidiani, creando così una valvola di sfogo all’accumulo delle emozioni.
14 – Evitare digiuni
- Se si è invitati a pranzo o a cena e si sa che si mangerà molto, è meglio evitare di digiunare nel tentativo di risparmiare calorie saltando il pasto: il digiuno forzato amplifica la fame emotiva, rendendo in realtà più ingordi. Meglio concedersi un pasto leggero a base di cibi graditi, in quantità moderate.
- Non pentirsi se per quella sera si è mangiato un po’ di più ma cercare di vivere pienamente il piacere e la gratificazione di avere passato un momento piacevole.
15 – Evitare i fuori pasto
- Imporsi di non mangiare altri cibi oltre a quelli inseriti nella lista di cibi scelti all’inizio di ciascuna giornata.
16 – Non intestardirsi a fare confronti
- Ognuno di noi è diverso dall’altro: perfino tra fratelli, a parità di percorso di dimagrimento, di tipologia di intervento bariatrico, si possono osservare cambiamenti diversi, più o meno soddisfacenti.
Leggi anche l’intervista al dr. Emanuel Mian: “Attacchi di fame: piccole strategie per superarli”
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