Mangiare sano è una buona abitudine che ci aiuta a prevenire diversi tumori. Sono numerose infatti le sostanze naturali presenti in vegetali e frutta, i cosiddetti “fitochimici”, che la ricerca ha identificato come armi naturali per la nostra battaglia quotidiana contro il cancro.
Impossibile in poche righe raccoglierle tutte ma conoscerne almeno alcune può servire per scegliere ogni giorno con maggiore consapevolezza per la nostra salute futura.
La prevenzione che mettiamo nel piatto
• AGLIO E CIPOLLA
Che cosa contengono? ALLINA (che si trasforma poi in altre sostanze attive grazie a degli enzimi), AJOENE, DIALISOLFURO, ALLICISTEINA
Questi alimenti contengono sostanze utili per la protezione del DNA delle cellule dall’azione lesiva delle nitrosamine ed impedendo la crescita delle cellule tumorali. Secondo gli Esperti gli integratori non sono altrettanto efficaci in quanto contengono solo i precursori delle molecole attive ma non gli enzimi per attivarle.
Diversi studi hanno suggerito che il loro consumo regolare può contribuire alla prevenzione di alcuni tipi di cancro: esofago, stomaco e colon.
• AGRUMI
Che cosa contengono? TERPENI e POLIFENOLI
Sono sostanze che contrastano la crescita tumorale e aiutano l’organismo a disintossicarsi.
Le arance rosse di Sicilia sono particolarmente ricche anche ANTOCIANINE, potenti antiossidanti.
• CAVOLI, CAVOLINI, VERZE, RAPE e FAMILIARI: LE CRUCIFERE
Che cosa contengono? GLUCOSINOLATI (anch’essi vengono trasformati in sostanze attive), VITAMINA C
Le crucifere contengono sostanze antiossidanti ma soprattutto composti solforati che favoriscono la morte delle cellule tumorali (apoptosi) e accelerano i processi di purificazione dell’organismo.
Gli studi più autorevoli hanno documentato che un loro consumo regolare e frequente contribuisce a prevenire alcuni tumori: laringe, polmone, seno, stomaco, colon.
• CIOCCOLATO
Che cosa contiene? POLIFENOLI
Sono sostanze ad alto potere antiossidante che combattono i radicali liberi a patto che il cioccolato sia fondente. Più è fondente e più svolge un’attività antiossidante.
• FRUTTI DI BOSCO
Che cosa contengono? ACIDO ELLAGICO E ANTOCIANIDINE
Sono sostanze antiossidanti, che proteggono il DNA delle cellule e svolgono anche un’attività anti-angiogenica ovvero contrastano la crescita dei vasi che nutrono le cellule tumorali. Anche congelati vanno bene in quanto non perdono le loro proprietà se scongelati seguendo le istruzioni.
• FUNGHI
Che cosa contiene? LENTINANO
È un polisaccaride che si pensa svolga un’attività antinfiammatoria. Tra i funghi coltivati, gli champignon, ne sono una fonte ricchissima.
• LEGUMI
Che cosa contengono? FIBRE, SAPONINE, ACIDO FITICO
L’alto contenuto di fibre dei legumi contribuisce sicuramente alla loro azione preventiva supportata anche da quella degli altri componenti di cui la ricerca ha evidenziato in laboratorio la capacità di rallentare la crescita e la proliferazione delle cellule tumorali.
• NOCI E ALTRA FRUTTA A GUSCIO
Che cosa contiene? FIBRE, GRASSI INSATURI, POLIFENOLI
Noci, mandorle e l’altra frutta a guscio contengono grassi “buoni” di tipo insaturo, fibre e polifenoli ad alto potere antiossidante.
Le noci fanno bene al cuore perché abbassano il colesterolo cattivo. Consumate regolarmente proteggono da cancro e diabete di tipo 2. Attenzione però al loro contenuto calorico: due o tre noci al giorno sono la quantità ideale consigliata anche dagli Esperti.
Per maggiori info leggi anche: Noci. In un piccolo guscio un concentrato di virtù »
• OLIO DI OLIVA
Che cosa contiene? ACIDI GRASSI MONOINSATURI, POLIFENOLI, FITOSTEROLI, TOCOFEROLI E CAROTENOIDI
Le proprietà benefiche dell’olio d’oliva sono studiate da molti anni. Alcuni studi di epidemiologia hanno sottolineato che un consumo moderato e regolare riduce il rischio di insorgenza del tumore al seno e sembra svolgere un’azione protettiva anche su altri tumori (colon, utero e ovaio).
Le sostanze in esso contenute, in particolare i polifenoli, sono tra i maggiori antiossidanti conosciuti , i fitosteroli contrastano l’assorbimento del colesterolo in eccesso.
• PESCE e SEMI DI LINO
Che cosa contengono? OMEGA 3 (entrambi) e FITOESTROGENI E LIGNANI (semi di lino)
Sono entrambi ricchi di acidi grassi essenziali omega-3. Sono acidi grassi polinsaturi che svolgono un ruolo importante nella protezione cardiovascolare e antitumorale del nostro organismo. Sono presenti in alcuni oli vegetali (soia, colza, lino) e nell’olio di pesce che contiene circa il 25% di 2 acidi grassi a catena lunga: l’eicosopentanoico (EPA) e il docoesanoico (DHA).
I semi di lino contengono anche fitoestrogeni e lignani che svolgono un’azione protettiva e antinfiammatoria in particolare per il tumore al seno.
• POMODORO
Che cosa contiene? LICOPENE
È benefico sia cotto che crudo. Contiene licopene, il pigmento che dà il bel colore rosso ai nostri pomodori e che ha un’ elevata attività antiossidante. Un suggerimento è quello di cuocerlo con olio di oliva che aumenta la presenza di licopene. Contribuisce alla prevenzione del tumore alla prostata. Alcuni studi hanno evidenziato un’azione protettiva anche verso i tumori dell’apparato digerente (bocca, esofago, stomaco, colon e retto) grazie a due acidi che contrastano la formazione di sostanze tossiche per il nostro organismo come le nitrosamine.
I pomodori vanno scelti rossi e maturi al punto giusto per godere di tutte le proprietà; i pomodori verdi contengono poco licopene e sono ricchi di ossalati che se introdotti in elevate quantità e in soggetti predisposti favoriscono la formazione di calcoli renali; contengono inoltre solanina, una sostanza che può provocare disturbi di stomaco e sonnolenza.
• SOIA
Che cosa contiene? ISOFLAVONI, ACIDO FENOLICO, ACIDO FITICO, FITOSTEROLI
Gli isoflavoni sono i principali fitoestrogeni naturali che – grazie al fatto di avere una struttura molto simile a quella degli estrogeni naturali del nostro organismo ne contrastano il legame con il recettore cellulare. Hanno dimostrato un’azione protettiva verso il tumore della mammella e del polmone.
• TÈ VERDE
Che cosa contiene? EPIGALLOCATECHINA GALLATA E ALTRI POLIFENOLI
Il tè verde è particolarmente ricco di polifenoli, soprattutto le cosiddette catechine (epigallocatechina-3-gallato, EGCG), bioflavonoidi a spiccata azione antiossidante.
I polifenoli presenti nel tè verde sono stati a lungo studiati per il loro effetto preventivo nei confronti delle patologie cardiovascolari (protezione dallo sviluppo di aterosclerosi) e anche verso alcune forme di tumore. Alcuni studi hanno ipotizzato che l’EGCG ostacoli la trasformazione delle cellule sane in cellule tumorali e anche la proliferazione di queste ultime, aiutando quindi a rallentare il processo di sviluppo del cancro.
Per ottenere questi effetti è necessario berne diverse tazze tutti i giorni, un quantitativo non sempre raggiungibile con la sola dieta. Sono attualmente in corso alcuni studi di farmacoprevenzione del tumore del colon con una formulazione ad alta concentrazione delle sostanze attive contenute nel tè verde. I risultati non sono ancora disponibili.
Si consiglia di fare un’infusione lunga (8-10 minuti) in acqua calda in modo da liberare più sostanze benefiche.
Per maggiori informazioni leggi anche: Tè verde. Come conservarne tutte le proprietà ».
• VERDURA A FOGLIA VERDE
Che cosa contiene? FIBRE, CAROTENOIDI, FOLATI
Varie insalate, spinaci e tutti gli ortaggi con foglia verde più o meno scuro (più è scuro il verde, maggiori sono le sostanze preziose) contengono fibre, carotenoidi (che sono i precursori della vitamina A) e folati (che sono i precursori della vitamine del gruppo B). Il loro consumo regolare, secondo numerosi studi, svolge un’azione protettiva nei confronti di diversi tipi di tumore: seno, pelle, stomaco, colon. La qualità e la freschezza di questi ortaggi è condizione essenziale per mantenere i benefici dei componenti.
References
– Eliana Liotta con Pier Giuseppe Pelicci e Lucilla Titta – La dieta SMART FOOD. In forma e in salute con i 30 cibi che allungano la vita. Rizzoli Ed, 2016
– U Veronesi – La Grande Sfida. Sconfiggere il cancro con la prevenzione, la cura e la ricerca. Fondazione Umberto Veronesi, RCS MediaGroup SpA, ottobre 2013
– U Veronesi – Il Libro della Salute, Fondazione Umberto Veronesi. RCS MediaGroup SpA, aprile 2012
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