Un team di ricercatori della Missouri University, di Columbia, ha dimostrato che iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine aiuta a tenere sotto controllo l’alimentazione per tutto il giorno, evitando attacchi di fame che inducono a mangiare merendine ipercaloriche e aiutando così a controllare il peso.
Heather Leidy, del Department of Nutrition and Exercise Phisiology dell’università statunitense, che ha coordinato lo studio, spiega: «Abbiamo riscontrato che un pasto molto ricco di proteine aumenta il senso di pienezza e di sazietà. Inoltre, riduce l’attività delle aree cerebrali responsabili del controllo del desiderio di cibo; un pasto proteico diminuisce infatti il livello di grelina, l’ormone responsabile dello stimolo della fame, e aumenta la concentrazione del peptide YY nel sangue, legato al senso di sazietà; iniziare dunque la giornata con una colazione ricca di proteine potrebbe essere una potenziale strategia per evitare di rimpinzarsi durante la giornata e migliorare la qualità della dieta degli adolescenti con problemi di peso».
Saltare il primo pasto della giornata è un’abitudine associata all’obesità ma è purtroppo molto diffusa, particolarmente fra i giovanissimi.
Una conferma di quanto sia salutare iniziare la giornata con una sana colazione arriva dal nutrizionista e dirigente dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (Inran) di Roma, Andrea Ghiselli: «È importante educare i bambini al rito della prima colazione. Se non mangiano nulla o fanno uno spuntino mordi e fuggi, a metà mattina a scuola sono stanchissimi e finiscono per abbuffarsi durante la ricreazione, per mangiare poco e niente a pranzo, e poi di nuovo abbuffarsi a cena. Una corretta prima colazione, invece, scandisce il ritmo fame-sazietà di tutta la giornata, come dire che cominciando bene si continua meglio. Si tratta del ‘second meal effect’; se a colazione, per esempio, ingeriamo solo zuccheri, senza un adeguato apporto di proteine, fibre e grassi, inizialmente avremo un picco della glicemia, cui seguirà un’impennata dell’insulina, l’ormone che si oppone all’eccessiva concentrazione di zucchero nel sangue. Al conseguente abbassarsi della glicemia avvertiremo sonnolenza, stanchezza e languore: avremo dunque bisogno di mangiare di nuovo e di ingerire altri zuccheri. Insomma, se al mattino mangiamo cibi non bilanciati dal punto di vista dei nutrienti, inneschiamo un circolo vizioso di picchi glicemici e insulina, come un cane che si morde la coda. Non necessariamente una colazione salata è migliore di una dolce, quella ideale è la tipica italiana; consiglio una bella tazza di latte o yogurt: 250 grammi contengono già più di otto grammi di proteine, oltre a preziosissimi nutrienti come calcio, grassi e carboidrati, accompagnata da biscotti o da una merendina, oppure da pane (meglio se integrale) con marmellata e cereali (meglio se con fibra) e un frutto.
Non bisogna però eccedere con una dieta iperproteica; al mattino, per un adeguato apporto proteico, non si devono quindi mangiare ogni giorno uova e bacon, anzi, le nostre coronarie e il colon ne risentirebbero. Guai, dunque, cominciare a mangiare salumi e formaggi tutti i giorni: in Italia ne consumiamo già il doppio rispetto alle raccomandazioni, quindi, se si vuole scegliere il salato, meglio non superare le due porzioni (100 grammi in tutto) alla settimana di salumi, non eccedendo neppure con il consumo di uova e formaggio».
Obiettivo dello studio statunitense, che è stato pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, era valutare gli effetti sul senso di sazietà e sul consumo di cibo nel resto della giornata, di una colazione ad alto contenuto proteico (35 grammi di proteine) o di uno snack normalmente proteico (13 grammi di proteine); a questo scopo i ricercatori hanno coinvolto 20 ragazze obese o sovrappeso, di 19 anni di età media, che erano abituate a saltare la prima colazione. Divise in due gruppi, per sei giorni le ragazze di un gruppo hanno continuato a saltare la colazione, come avevano sempre fatto, all’altro gruppo sono state invece somministrate colazioni da 350 chilocalorie, composte da uova o carne magra o cereali, ma sempre con un apporto equilibrato di fibre, grassi, carboidrati e zuccheri; il settimo giorno sono state tutte sottoposte a prelievo del sangue, e, prima di cena, a fMRI (Functional Magnetic Resonance Imaging, Risonanza Magnetica Funzionale), per monitorare l’attività neuronale legata agli stimoli alimentari.
L’analisi dei risultati ha confermato che non serve saltare la prima colazione per tenere il peso sotto controllo perché nel corso della giornata inesorabilmente la fame ritorna, aumentata.
Fonti
Heather J Leidy et al – Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr April 2013, ajcn.053116
